Zdrowie dziecka zależy od stanu odżywienia już na wczesnych etapach życia płodowego, a nawet jeszcze wcześniej – zależy też od stanu odżywienia mamy przed zajściem w ciążę! Dlatego mój pierwszy wpis blogowy będzie poświęcony obszernemu zagadnieniu żywienia w czasie ciąży.  

Naukowcy nie mają już dzisiaj żadnych wątpliwości, że sposób żywienia matki w czasie ciąży ma znaczący wpływ na późniejsze zdrowie dziecka. Ponadto są dowody na to, że dieta matki w czasie ciąży wykazuje związek z późniejszymi preferencjami smakowymi jej potomstwa. Mówiąc prościej – to, co mama jadła w czasie ciąży, będzie miało wpływ na upodobania smakowe jej dziecka (będzie lubiło podobne pokarmy).

Bardzo ważny jest również stan odżywienia matki w okresie poprzedzającym ciążę. Niedożywienie w okresie poprzedzającym ciążę oraz w czasie ciąży przyczynia się do niedożywienia płodu, zwiększa ryzyko małej urodzeniowej masy ciała dziecka (<2500 g). Takie dziecko po urodzeniu (a później dorosły), doświadczone okresem głodzenia w czasie ciąży, ma później tendencje do przejadania się, co skutkuje zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadmiernej masy ciała i wielu chorób dietozależnych.

Z kolei nadmierna masa ciała kobiety w okresie poprzedzającym ciążę zwiększa ryzyko wielu powikłań ciąży i połogu. U dzieci częściej występują wady rozwojowe, makrosomia (nadmierna masa ciała noworodka skutkująca często nadmierną masą ciała w przyszłości) lub wprost przeciwnie – zbyt mała urodzeniowa masa ciała. Ostatnie badania [1] dowiodły, że dla zdrowia dziecka jak i matki znacznie większe znaczenie ma prawidłowe BMI w momencie poczęcia niż liczba nadmiernych kilogramów “zdobytych” w czasie ciąży.

W czasie ciąży obowiązują ogólne zasady zdrowego odżywiania, jednak istotnie zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze, składniki mineralne i witaminy, co nie oznacza, że należy spożywać znacznie więcej pożywienia niż przed ciążą. Nadal pokutuje dawne przekonanie, że należy “jeść za dwoje”, aby jak najlepiej odżywić dziecko. Jest to bardzo często popełniany błąd, który może odbić się zarówno na zdrowiu matki, jak i na zdrowiu dziecka.

W pierwszym trymestrze należy skupić się na spożywaniu żywności bogatej w krytyczne mikroelementy, zamiast na jedzeniu większej ilości pożywienia. U kobiet o prawidłowej masie ciała, zwiększone spożycie energii jest wymagane dopiero na późniejszych etapach ciąży i nie powinno być większe niż 10% w stosunku do spożycia przed ciążą. U kobiet o BMI znacznie powyżej normy, kaloryczność jadłospisu nie powinna ulegać zwiększeniu, natomiast kluczowa jest prawidłowa kompozycja jadłospisu i zapewnienie wszystkich niezbędnych elementów.

Wg międzynarodowych wytycznych [1], dla kobiet o prawidłowym BMI zapotrzebowanie na energię:

• w I trymestrze ciąży – jest tylko o 85 kcal/dzień większe niż przed ciążą,

• w II trymestrze zwiększa się o 285 kcal/dzień

• w III trymestrze zwiększa się o 475 kcal/dzień

Jednak w III trymestrze aktywność fizyczna kobiety jest najczęściej znacznie niższa niż przed ciążą. W takich przypadkach wartość kaloryczna jadłospisu nie powinna być wyższa niż 10% (jedynie 200-300 kcal) w stosunku do kaloryczności jadłospisu przed ciążą. Posiłki powinny być skomponowane z produktów pełnowartościowych tak, aby dostarczać większą ilość składników odżywczych, mineralnych i witamin bez nadmiernej ilości energii.

Zdrowe kobiety w ciąży powinny planować swój jadłospis w oparciu o Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia (do pobrania pdf TUTAJ).

1.Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach, przerwa między posiłkami powinna wynosić przynajmniej 2,5 godziny, aby poziom insuliny pomógł się wyregulować, co sprzyja prawidłowemu przyrostowi masy ciała i zmniejsza ryzyko rozwoju hiperinsulinemii oraz otyłości po ciąży. Najważniejszymi i najbardziej obfitymi posiłkami ciężarnej powinny być śniadanie i obiad.

2. Warzywa i owoce, które zajmują najniższe piętro piramidy, powinny stanowić podstawę jadłospisu i ponad połowę tego, co zjadamy w ciągu dnia (minimum 400 g łącznie). Powinny znajdować się w każdym posiłku. Należy pamiętać o odpowiednich proporcjach: 3/4 tej puli powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce. Warzywa i owoce są źródłem cennych przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na odporność. Przypuszcza się, że ich odpowiednia ilość w diecie pomaga zapobiegać zakażeniom, które jak wiadomo są niebezpieczne dla rozwoju dziecka w czasie ciąży. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty bogate w kwas foliowy t.j. ciemnozielone warzywa liściaste, kapusta, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, pomidory i pomarańcze. Dodatkowo zaleca się suplementację kwasem foliowym w dawce 400 μg dziennie. O suplementacji jaką warto wdrożyć w czasie ciąży przeczytasz TUTAJ. 

3. Drugie piętro piramidy zajmują zboża. Zaleca się przede wszystkim produkty pełnoziarniste, gdyż dostarczają więcej witamin z grupy B, ważnych składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez, cynk. Wybierając produkty pełnoziarniste zapewniamy również odpowiednią ilość błonnika, który m.in. reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom, które są częstą dolegliwością w ciąży. Produkty zbożowe powinny znaleźć się w większości posiłków tzn. w przynajmniej trzech posiłkach w ciągu dnia. W ciąży zaleca się spożywanie 7-8 porcji różnych produktów zbożowych, przy czym 1 porcja to:

• kromka chleba pełnoziarnistego/razowego

• bułka grahamka

• 1/2 szklanki ugotowanego ryżu

• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy (gryczana, jęczmienna, bulgur, jaglana, owsiana, kukurydziana, manna, komosa ryżowa)

• 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego/razowego

• 1/3 szklanki płatków zbożowych (pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane, gryczane, quinoa, teff i amarantus) 

4. Codziennie należy spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych (do 2% tłuszczu), najlepiej w postaci niesłodzonych fermentowanych napojów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko). Produkty mleczne są bogatymi źródłami dobrze przyswajalnego wapnia, a także białka i witamin z grupy B.  Wapń jest niezmiernie ważnym składnikiem w okresie ciąży, ze względu na prawidłowy rozwój układu kostnego dziecka. W ciąży zapotrzebowanie na wapń wynosi 1200 mg dziennie.  Jeśli ciężarna z jakiegoś powodu nie może spożywać nabiału (nietolerancje i alergie pokarmowe lub preferencje) to zaleca się spożywanie napojów roślinnych wzbogaconych wapniem (należy szukać informacji o zawartości wapnia na etykiecie) oraz roślinnych źródeł wapnia, pamiętając jednocześnie, że wapń z większości roślin nie jest tak dobrze przyswajalny jak wapń z mleka i należy ich spożywać odpowiednio dużo (zachęcam do pogłębienia wiedzy o źródłach wapnia TU). Zarówno produkty mleczne jak i napoje roślinne stanowią bazę wyśmienitych koktajli. Ich smak można wzbogacić dodatkiem świeżych (w sezonie) lub suszonych czy mrożonych owoców oraz dodatkiem zbóż i orzechów (np. granola dobrej jakości). Sery (z wyjątkiem serów i serków twarogowych typu fromage) również zawierają dużą ilość wapnia, jednak ze względu na dużą zawartość tłuszczu powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach – zaleca się nie więcej niż 2 cienkie plastry = 30 g żółtego sera dziennie. Jeśli przyszła mama nie jest w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości wapnia z produktów mlecznych czy roślinnych to należy rozważyć suplementację wapniem (po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem). Przykładowe porcje produktów mlecznych to:

• szklanka mleka

• kubek jogurtu/kefiru/maślanki 

• 2 cienkie plastry sera żółtego (ok. 30 g)

• duże opakowanie sera twarogowego ok. 270 g (twaróg jest słabym źródłem wapnia, znacząca większość wapnia jest wypłukiwana wraz z serwatką podczas procesu produkcji twarogu).

5. Kolejne piętro piramidy to produkty bogatobiałkowe. W ciąży należy spożywać 2 lub 3 porcje produktów bogatobiałkowych dziennie. Należy ograniczyć spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych) do maksymalnie 0,5 kg tygodniowo. Najlepiej wybierać mięso drobiowe z dobrego źródła (indyk, kurczak) i w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). W zamian należy spożywać ryby, nasiona roślin strączkowych oraz jaja, które są bogatymi źródłami białka, podobnie jak mięso.

Rośliny strączkowe są świetnym zamiennikiem mięsa. Przynajmniej 1–2 razy w tygodniu warto zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy ciecierzycy. 

Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych, luteiny (barwnik występujący w żółtku) niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Zaleca się spożywanie 4-5 jaj tygodniowo. 

Ryby pochodzenia morskiego są nie tylko źródłem pełnowartościowego białka, ale również kwasów nienasyconych omega-3, które są szczególnie zalecane w czasie ciąży. W celu zapewnienia odpowiedniej dawki kwasów omega 3 zaleca się spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo (najlepiej pieczonych lub gotowanych, nie smażonych). Należy wybierać tylko bezpieczne gatunki ryb (śledź, mintaj, łosoś, makrela atlantycka, krewetki). Jeśli z jakiegoś powodu nie ma możliwości spożywania określonej ilości ryb, lub nie ma pewności odnośnie jakości i pochodzenia ryb dostępnych w sprzedaży to warto suplementować kwasy omega 3 w postaci kwasu DHA w dawce przynajmniej 200 mg/dzień. Badania sugerują, że spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega 3 w drugiej połowie ciąży może zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu, zmniejszyć ryzyko wystąpienia astmy i infekcji u dziecka, poprawić rozwój psychomotoryczny i ostrość wzroku, zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 oraz nadciśnienia tętniczego w przyszłości. 

Według aktualnych norm [4] zalecane dzienne spożycie białka dla kobiety ciężarnej o prawidłowej masie ciała powinno wynosić 1,2 g białka w przeliczeniu na kg masy ciała, z czego ponad połowa powinna być w postaci białka zwierzęcego. Wspomniane wcześniej produkty mleczne również dostarczają znacznej ilości białka zwierzęcego. W Polsce obserwuje się zazwyczaj nadmiar białka w tradycyjnej diecie zarówno dzieci jak i dorosłych. Nadmierne spożycie białka może negatywnie wpływać na rozwój płodu! Porcja produktu bogatobiałkowego to taka ilość, która mieści się w dłoni. Przykłady porcji produktów bogatobiałkowych:

• ok. 100 – 200 g chudego mięsa lub tłustej ryby 

• 2 plastry wędliny lub szynki

• 2 jaja

• 1/2 szklanki strączkowych (fasola/zielony groszek/lucerna/soczewica/ ciecierzyca oraz kiełki tych roślin) .

6. Tłuszcze to ważny element diety każdej przyszłej mamy i nie można z nich rezygnować. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji “zdrowych” tłuszczów roślinnych dziennie. Tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany oraz orzechy również dostarczają wspomnianych wcześniej kwasów omega 3. Najwięcej korzyści daje spożywanie ich w postaci surowej (jako dodatek do surówek, do zup po ugotowaniu). Do smażenia należy używać olej rzepakowy bądź oliwę z oliwek (z wyjątkiem extra virgin). Oleje lniany, słonecznikowy czy z pestek winogron absolutnie nie nadają się do smażenia, ulegają wówczas szkodliwym przemianom. Smażenie potraw w ogóle powinno być ograniczone do minimum, na korzyść gotowania, gotowania na parze czy pieczenia. Do minimum należy zredukować spożycie tłuszczów zwierzęcych (masła krowiego, smalcu, tłustego mięsa) i produktów zawierających izomery trans kwasów tłuszczowych (twarde margaryny, wyroby cukiernicze typu wafelki, batony, chipsy, dania typu fast food, koncentraty zup). Porcja zalecanych tłuszczów roślinnych to:

• łyżeczka oleju rzepakowego / lnianego/ oliwy z oliwek

• łyżeczka miękkiej margaryny dobrej jakości

• 1/3 szklanki orzechów wyłuskanych

• 2 łyżki nasion takich jak sezam, siemię lniane, chia, dynia, słonecznik (nasiona należy przed spożyciem zmielić, inaczej przejdą przez układ pokarmowy w większości niestrawione).

7. Należy unikać spożywania cukru, słodkich napojów i słodyczy. Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, sprzyjać też próchnicy zębów. Szczególnie niekorzystne jest spożywanie, dodawanego do wielu produktów, syropu glukozowo-fruktozowego. Słodkie przekąski można zastąpić owocami, a także niedużą ilością niesolonych orzechów lub nasion.

8. Należy unikać nadmiernej ilości soli (ze względu na zawartość sodu). Nadmiar sodu przyczynia się do powstawania nadciśnienia tętniczego, rozwoju otyłości, nowotworów, osteoporozy. W ciąży dodatkowo sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie i powstawaniu obrzęków. Sól (łącznie z produktów i dosalania) powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie (płaska łyżeczka). W ograniczeniu spożycia soli może pomóc wzbogacenie kuchni przyprawami ziołowymi oraz wybieranie produktów niskoprzetworzonych i samodzielne przygotowywanie potraw. Zawarte w przyprawach i ziołach fitozwiązki wykazują działanie przeciwutleniające, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz mają właściwości bakterio- i wirusobójcze. Warto wprowadzić do swojej kuchni zioła/przyprawy, takie jak: rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon.

9. Zapotrzebowanie na wodę w czasie ciąży zwiększa się o około 300 ml dziennie (woda jest podstawowym składnikiem płynu owodniowego). Należy spożywać przynajmniej 1,5 L wody. Inne zalecane napoje to herbata Rooibos, herbaty owocowe, kompoty z niewielką ilością cukru lub ksylitolu. Ponadto można spożyć filiżankę kawy i nie więcej niż 2 szklanki herbaty czarnej, białej, zielonej czy ziołowej [2]. Herbaty i kawę należy spożywać między posiłkami, gdyż mogą ograniczać przyswajanie składników mineralnych z pożywienia, takich jak żelazo, wapń, cynk i magnez.

10. Produkty, których należy unikać ze względu na ryzyko zakażeń z bardzo groźnymi konsekwencjami dla nienarodzonego dziecka, to: 

• surowe lub niezupełnie ugotowane mięsa, salami oraz inne surowe kiełbasy i szynki

• surowe ryby i owoce morza

• surowe jaja

• niepasteryzowane mleko i jego przetwory, sery typu brie, feta, camembert, inne sery pleśniowe (można je jeść dopiero po poddaniu całkowitej obróbce termicznej t.j. gotowaniu/smażeniu/pieczeniu).

Surowe owoce i warzywa, sałaty należy dokładnie myć, przygotowywać na świeżo i spożywać bezpośrednio po przygotowaniu. Produkty roślinne, które rosły w glebie lub blisko gleby należy obrać ze skórki. Powinny być one przechowywane oddzielnie od pozostałych produktów alby uniknąć zanieczyszczeń. Z powyższych względów kobiety w ciąży powinny unikać kupowania gotowych, w tym pakowanych sałatek zawierających surowe warzywa czy sałaty.

Źródła:

1. Koletzko B, Godfrey KM, Poston L, Szajewska H, et al: “Nutrition During Pregnancy, Lactation and Early Childhood and its Implications for Maternal and Long-Term Child Health: The Early Nutrition Project Recommendations”, Ann Nutr Metab 2019; 74: 93–106.

2. “Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży” pod redakcją Hanny Szajewskiej i Andrei Horvath, Warszawa 2017, 60-67.

3. “Żywienie kobiet w ciąży” pod redakcją prof. dr hab. n. med. Mirosława Wielgosia, Gdańsk 2013.

4. “Normy żywienia dla populacji Polski” pod redakcją naukową prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.