Żywienie dzieci w wieku poniemowlęcym i przedszkolnym

Żywienie dzieci w wieku poniemowlęcym i przedszkolnym

with 1 komentarz

Właściwie zbilansowany jadłospis, który zaspokaja zapotrzebowanie organizmu dziecka na energię i wszystkie składniki odżywcze, gwarantuje jego prawidłowe wzrastanie i rozwój fizyczny, a także wspomaga rozwój psychoemocjonalny. Nieprawidłowe żywienie w dzieciństwie może przynieść odległe negatywne skutki w przyszłości przyczyniając się do rozwoju wielu chorób dietozależnych typu otyłość czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Dlatego bardzo ważne jest kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych już od najmłodszych lat życia dziecka.

Dynamika wzrastania w wieku 2 – 5 lat jest znacznie wolniejsza niż w pierwszym roku życia i dzieci mają wówczas mniejszy apetyt, często odmawiają jedzenia lub jedzą małe porcje tylko kilku wybranych pokarmów. Jeżeli jednak stan odżywienia dziecka i wzrastanie na siatkach centylowych są prawidłowe to nie ma powodów do niepokoju. 

Okres między 2. a 3. rokiem życia jest kluczowy dla rozwoju preferencji i nawyków żywieniowych, dlatego tak ważne jest aby wówczas „oswajać” dziecko z najróżniejszymi warzywami, owocami oraz innymi zalecanymi produktami. Jest to szczególny czas w życiu dziecka, czas, w którym dzieci chętnie poznają, dotykają, smakują i warto ten czas dobrze wykorzystać, jeśli nie chcemy wychować małego „niejadka”. Wielokrotne (nawet do kilkunastu razy), konsekwentne podawanie dziecku nowego pokarmu w różnych postaciach znacznie zwiększa szansę na jego akceptację. Rodzice często po jednokrotnym podaniu nowego pokarmu, jeśli zostanie nie zjedzony, rezygnują z ponownego podania tego pokarmu, uznając, że dziecko go po prostu nie lubi, a przecież poznawanie i akceptacja smaków, tak jak nauka innych czynności, wymagają czasu.

W okresie przedszkolnym, średnio od trzeciego roku życia, dzieci są już coraz bardziej świadome warunków, w jakich spożywa się posiłki. Rodzice powinni zachęcać dzieci do udziału we wspólnym posiłku. Niestety dzieci w tym wieku mają jeszcze ograniczone zdolności skupienia uwagi przez dłuższy okres czasu, dlatego dobrze jeśli spędzą z rodzicami przy stole chociaż 15-20 minut, nawet jeśli nie zdecydują się na jedzenie. W tym okresie to nadal rodzic decyduje co podać dziecku do jedzenia, a dziecko decyduje ile zje i czy w ogóle zje posiłek. Rodzice pod żadnym pozorem nie powinni zmuszać dziecka do jedzenia, poganiać w trakcie posiłki ani zabawiać czy też odwracać uwagę w celu „przemycenia” pokarmu.  

Warto zachęcać dzieci do samodzielnego jedzenia, jedzenia rączkami, dotykania, brudzenia się pokarmem. Dzięki temu szybciej zaakceptują nowe produkty, jest również duża szansa, że dużo szybciej zaczną jeść samodzielnie bez brudzenia się, niż dzieci wyłącznie karmione przez rodziców.

Już w okresie poniemowlęcym należy wyrobić w dziecku nawyk, że przed każdym posiłkiem dokładnie myje się ręce. Natomiast po każdym posiłku należy wypłukać usta wodą, a po śniadaniu i kolacji umyć zęby szczoteczką i pastą (minimum 2 razy dziennie).

Przede wszystkim bezpieczne pokarmy

Pierwsze cztery lata życia to czas, w którym ryzyko zachłyśnięcia się pokarmem jest nadal duże, ze względu na niepełną jeszcze umiejętność żucia, niedojrzały mechanizm połykania, często dużą aktywność ruchową podczas jedzenia oraz małą średnicę dróg oddechowych. Dlatego bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie pokarmów. Największe ryzyko zachłyśnięcia stwarzają produkty małe o cylindrycznym kształcie, śliskie i twarde lub elastyczne takie jak: całe orzechy, fasola, twarde cukierki typu landrynki, popcorn, całe winogrona, a także kawałki twardych owoców czy warzyw typu jabłko i marchewka pokrojone na zbyt duże kawałki czyli zbyt duże do połknięcia a spokojnie mieszczące się w buzi. Tego typu pokarmy mogą być spożywane ale po wcześniejszym pokrojeniu na drobne kawałki. Orzechy, migdały czy nasiona można zmielić. Z drugiej strony absolutnie nie zaleca się blendowania posiłków tak, jak dla niemowląt, bo dzieci muszą doskonalić funkcję gryzienia i mowy.

Należy unikać jedzenia posiłków podczas aktywności ruchowej. Dziecko powinno siedzieć w krzesełku do karmienia, a mniej więcej od trzeciego roku życia na krześle, przy stole. Z tego samego i innych względów nie zaleca się spożywania posiłków przy telewizorze ani zabawiania. Rozśmieszanie, poganianie dziecka czy też zachęcanie do mówienia zwiększają ryzyko zachłyśnięcia. Należy unikać jedzenia w samochodzie. Zachłyśnięcia w samochodzie również nie należą do najrzadszych, gdyż jest wiele bodźców, które odwracają uwagę dziecka od jedzenia, a udzielenie pomocy w czasie jazdy samochodem jest znacznie utrudnione i często zbyt późne.

Ile posiłków i jak często powinno jeść małe dziecko?

Dzieci w wieku poniemowlęcym powinny, podobnie jak starsze dzieci, otrzymywać 5 posiłków dziennie:

-3 główne (śniadanie, obiad, kolacja), z których każdy powinien pokrywać około 25% zapotrzebowania energetycznego diety.

-2 uzupełniające (drugie śniadanie ok. 15% i podwieczorek ok. 5% zapotrzebowania energetycznego).

Posiłki powinny być spożywane w odstępach ok. 3 h (minimum 2 h, a maksymalnie 4 h). Zbyt duże przerwy między posiłkami mogą powodować u dziecka rozdrażnienie, niezdolność do skupienia uwagi, osłabienie. Silny głód sprawia, że dziecko zjada nadmiernie dużą porcję. Z kolei zbyt krótkie odstępy czasu między posiłkami powodują, że dziecko nie zjada pełnych głównych posiłków, jest to bardziej „podjadanie” niż spożywanie posiłków. Taki model żywienia, w którym  dziecko jest karmione albo raczej „dokarmiane” częściej niż co 2 h, poza tym, że jest bardzo uciążliwe dla opiekunów, często skutkuje nadmiernym przyrostem masy ciała lub wręcz przeciwnie – dziecko nie otrzymuje prawidłowej ilości energii i poszczególnych składników pokarmowych w ciągu dnia, gdyż trudno jest zbilansować taki jadłospis „podjadacza”. Nie zaleca się podawania słodkich napojów między posiłkami, nawet soków 100%, gdyż jest to właśnie podjadanie. Dziecko może nie zdążyć zgłodnieć i wówczas nie zje odpowiedniej ilości podstawowego posiłku. 

Dziecko w wieku 2–3 lata, ze względu na małą pojemność żołądka, powinno otrzymywać ilości potraw zgodne z indywidualnymi potrzebami, ale o odpowiedniej gęstości energetycznej. Błędem jest podawanie dużych porcji rozcieńczonych zup (za mała gęstość odżywcza), także tłustych smażonych potraw i ciężkich sosów. 

Ostatni posiłek powinien odbywać się przynajmniej 2 h przed snem. Późniejsze jedzenie pogarsza jakość snu i może przyczyniać się do odkładania zapasów energii w tkance tłuszczowej.

Ile energii powinno spożywać małe dziecko?

Średnie dobowe zapotrzebowanie na energię u dzieci w wieku 1-3 wynosi 83 kcal/kg masy ciała. Oznacza to, że dziecko o masie ciała 10 kg powinno spożywać około 830 kcal dziennie (10 kg x 83 kcal = 830 kcal). Przyjmuje się, iż dzienne zapotrzebowanie energetyczne dzieci w wieku 1-3 wynosi około 1000 kcal, zaś dzieci w wieku 4-6 około 1400 kcal/dzień. Oczywiście w zależności od masy ciała oraz indywidualnych potrzeb to zapotrzebowanie energetyczne może być wyższe lub niższe, niemniej jednak takie uśrednione założenia przyjmuje się przy opracowywaniu jadłospisów dla dzieci w tych przedziałach wiekowych. Z pewnością znajdzie się trzylatek, który będzie potrzebował 1400 kcal, równie często znajdzie się czterolatek, któremu wystarczy 1000 kcal/dzień. Dzieci same będą regulować ilość zjadanego pokarmu, zgodnie ze swoimi potrzebami, natomiast rolą rodziców jest aby proponować odpowiednie produkty, pełne wartości odżywczych (a nie pustych kalorii), bo małe żołądki mają ograniczoną pojemność. Jeśli zjedzą zbyt dużo małowartościowych produktów, zapewne nie zmieszczą się im już te, które mogą faktycznie odżywić ich rosnące organizmy. Dzieci z nadmierną masą ciała też mogą być niedożywione! 

Jak najwięcej białka?

Do niedawna sądzono, że małe dziecko, aby mogło rozwijać się jak najlepiej i optymalnie rosnąć, powinno spożywać jak najwięcej białka (czyli w rozumieniu wielu osób – jak najwięcej mięsa). Dziś wiadomo już, że zgodnie z tamtą teorią dzieci były (i pewnie są nadal) „przebiałczane”, że spożywały średnio trzykrotnie za dużo białka i za dużo mięsa i niestety prawdopodobnie większość dzieci nadal jest tak karmiona. Bardzo często słyszę jak do dziecka, które nie jest w stanie dokończyć obiadu, rodzic mówi ” to zjedz chociaż mięsko, resztę możesz zostawić”. Znaczny (np. trzykrotny) nadmiar białka w diecie dziecka może powodować hiperkalciurię, sprzyjającą osteoporozie, kwasicę, a także zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Zalecane spożycie białka w wieku 1-3 wynosi zaledwie 14 g na dzień, natomiast w wieku 4-6 lat średnio 21 g/dzień. Minimalna ilość białka nie powinna być niższa niż 1 g/kg masy ciała dziecka i zaleca się aby białka w codziennym jadłospisie stanowiły nie więcej niż 15% puli energetycznej. Przyjmując, że zapotrzebowanie energetyczne dla dzieci w wieku 1-3 lata wynosi średnio 1000 kcal/dzień to spożycie białka nie powinno być wyższe niż 36 g białka/dzień. 

Aby zapewnić zalecaną ilość białka dla dziecka w wieku 1-3, czyli 14 g to wystarczy je podać w dwóch lub trzech posiłkach i nie musi to być mięso. 

Przykład:


-mały kubek (120 g) jogurtu naturalnego 2% ——————–>  4 g białka

-2 łyżki mięsa z indyka (30 g) —————————————->  5,75 g białka

-1 jajo (50g) ————————————————————–>  6,25 g białka

SUMA:                                                                                                         16 g białka


Mleko modyfikowane i produkty mleczne również zawierają białko. Jedna szklanka mleka modyfikowanego (200 ml) dostarcza 3 g białka, a taka sama ilość mleka krowiego 2% dostarcza go aż dwa razy więcej – 6 g. 

UWAGA! Popularne ostatnio mleka roślinne prawie nie zawierają białka lub zawierają go bardzo niewiele (co nie oznacza, że są złe, po prostu nie stanowią źródła białka). Mogą natomiast zawierać tyle samo wapnia co mleko, o ile producent o to zadbał, a jeśli zadbał to zazwyczaj chwali się tym już na froncie opakowania, bo takie mleka wzbogacane wapniem są zazwyczaj droższe. 

Rośliny strączkowe również stanowią świetne źródło białka. Porcja 40 g gotowanej fasoli czy zielonego groszku zawiera średnio 3 g białka, 40 g gotowanej ciecierzycy (lub z puszki) zawiera ok. 2 g białka, a 40 g gotowanej soczewicy zawiera aż 4,8 g białka. Strączki zawierają również sporą ilość węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz żelaza i wapnia. Z powodzeniem mogą zastępować mięso w codziennym jadłospisie.  Dobrym roślinnym źródłem białka w diecie małego dziecka jest również masło orzechowe. 1 łyżka (20 g) masła orzechowego zawiera ok. 4,5 g białka.

Porcja 30 g ryby zawiera, podobnie jak mięso, ok. 5-6 g białka. Oprócz tego ryby są świetnym źródłem kwasów omega-3, a także witamin z grupy B, A i D oraz magnezu, potasu, jodu i fluoru. 

Jak komponować posiłki? 

Każdy posiłek powinien zawierać przynajmniej dwie z trzech podstawowych grup makroskładników, jakimi są 1. węglowodany 2. białka i 3. tłuszcze (dobrej jakości) + warzywa i/lub owoce.

Źródła węglowodanów (głównie zboża i ziemniaki) dostarczają łatwo przyswajalnej energii oraz błonnika, który zwiększając objętość pożywienia powoduje większe poczucie sytości. Jednocześnie po posiłkach złożonych z samych węglowodanów (szczególnie tych bez błonnika nierozpuszczalnego) szybciej odczuwamy głód, co wiąże się z podjadaniem między posiłkami i spożywaniem zbyt dużej ilości kalorii.

Natomiast białka (mięso, ryby, jaja, strączkowe) i tłuszcze (oleje, masło) opóźniają opróżnianie żołądka i dają poczucie sytości na dłużej.

Warzywa lub (w mniejszej ilości) owoce powinny stanowić podstawę każdego posiłku i zajmować nawet połowę talerza. Najlepiej jeśli warzywa i owoce są w postaci surowej, ale nie należy podawać twardych, surowych warzyw i owoców małym dzieciom, dopóki nie opanują żucia pokarmu. Można je podawać jedynie w postaci drobnej, w bardzo małych kawałkach 2-3 mm. W tym wieku już nie zaleca się całkowitego miksowania posiłków. Dzieci powinny jeść pokarmy o urozmaiconych teksturach i konsystencjach. 

Proporcje jakie powinny zajmować poszczególne grupy produktów w posiłkach, przedstawia poniższa grafika (MyPlate, MyWins -> uniwersalny przewodnik pdf dla dzieci w różnym wieku do pobrania TUTAJ):

Talerz przedstawiający proporcje poszczególnych grup produktów w jednym posiłku

Jaka powinna być wielkość porcji?

Szacunkowo dla dzieci w wieku 2-6 lat można przyjąć, że 1 porcja głównych grup produktów (warzywa, owoce, białko, produkty zbożowe to jedna łyżka stołowa na każdy rok życia dziecka. Jeśli po zjedzeniu podstawowej porcji dziecko nadal jest głodne to można mu podać dokładkę.

Orientacyjne wielkości porcji podstawowych produktów spożywczych dla dzieci w wieku 2-3 lata przedstawia poniższa tabela (pdf do pobrania znajdziesz TU):

tabela wielkość porcji podstawowych grup produktów spożywczych dla dzieci w wieku 2-3 lata

Orientacyjne wielkości porcji podstawowych produktów spożywczych dla dzieci w wieku 4-6 lat wynoszą (pdf do pobrania znajdziesz TU):

tabela wielkośc porcji dla dzieci w wieku 4-6 lat

Ile płynów powinny spożywać dzieci?

Ilość płynów spożywana w ciągu dnia przez dzieci uwarunkowana jest indywidualnymi potrzebami. Znam dwulatki, które spożywają około 500 ml i nie są w stanie wypić więcej, a inne wypijają powyżej 1000 ml dziennie bez żadnego namawiania przez rodziców. Według norm żywienia dzieci w wieku 1-3 powinny spożywać około 1300 ml płynów dziennie, a dzieci w wieku 4-6 lat nawet 1600 ml dziennie. Liczy się zarówno ilość wypitej wody/soków jak i woda zawarta w zupkach, kaszkach, jogurtach itd.

Małe dzieci nie zawsze uświadamiają sobie, że są spragnione. Sygnałem dla rodziców powinno być rozdrażnienie dziecka, jest to częsta oznaka pragnienia. W domu, żłobku czy w przedszkolu dzieci powinny mieć zawsze dostęp do picia – kubki, szklaneczki i butelka z wodą powinny być w zasięgu wzroku dziecka, tak aby mogło ono wskazać, że chce pić.

Co podawać do picia, a czego unikać?

Małym dzieciom do picia zaleca się przede wszystkim wodę – źródlaną lub niskozmineralizowaną. Informacji o zawartości jonów należy szukać na etykietach produktów. Jeżeli dziecko nie chce pić wody warto dodać do niej sok cytryny lub plasterki cytryny, listki mięty, a nawet świeżego ogórka. Poza wodą zaleca się w małych ilościach kompoty domowe z jak najmniejszą ilością cukru oraz świeżo wyciskane soki i przeciery owocowe ale w ilości nie większej niż pół szklanki dziennie (zamiast jednej z zalecanych porcji owoców). Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest podanie dziecku całych owoców zamiast soków, gdyż wówczas spożywa też błonnik i całość witamin oraz składników mineralnych zawartych w owocach (znaczna część cennych składników pozostaje w miąższu owocu, nie przechodzi do soku).

Zdecydowanie nie zaleca się spożywania słodkich kolorowych napojów, które składają się głównie z cukru, kwasku cytrynowego oraz soków zagęszczonych i/lub barwników a nierzadko również z konserwantów. To samo tyczy się wód smakowych, nie powinny się nazywać wodami, tak naprawdę są to napoje. Liczne badania dowodzą, że tego typu napoje oraz przetworzone soki są najczęstszą przyczyną nadmiernej masy ciała u dzieci. Z drugiej strony dzieci niejadki, którym serwowane są takie napoje, spożywają w ten sposób tak duże ilości cukru, że nie mają już ochoty na jedzenie pełnowartościowych posiłków, w efekcie pojawia się efekt niedożywienia organizmu przy jednoczesnej dużej podaży kalorii.

Suplementacja witaminą D niezmiernie ważna

Jeszcze do niedawna (2012 rok) zalecano podawanie witaminy D jedynie niemowlętom, czyli do ukończenia pierwszego roku życia. Dziś zaleca się aby wszystkie dzieci, jak i dorośli dostarczali sobie dzienną dawkę tej witaminy za pomocą suplementu. Witamina D nazywana jest witaminą słońca i jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety w naszej strefie klimatycznej przez większość miesięcy brakuje słońca, często brakuje go nawet latem. Ilości witaminy D zawarte w pokarmach są niewystarczające. Wyjątek stanowią tłuste ryby morskie, które są dobrym źródłem witaminy D, jednak w naszej populacji są spożywane zbyt rzadko, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość. Dlatego zaleca się aby dzieciom w wieku 1-3 podawać witaminę D w postaci suplementu w dawce 600 j.m./dzień, a dzieciom 4-6 od 600 j.m. do 1000 j.m. dziennie (w zależności od masy ciała i pory roku). Dokładną dawkę powinien ustalić lekarz pediatra lub dietetyk.

Źródła:

  1. „Normy żywienia dla populacji Polski” pod redakcją naukową prof. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia”, Warszawa 2017.
  2. „Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży” pod redakcją Hanny Szajewskiej i Andrei Horvath, Warszawa 2017, 46-50.
  3. „O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Poradnik żywienia i aktywności fizycznej dzieci od urodzenia do 13 roku życia” opracowany przez specjalistów z Instytutu Matki i Dziecka pod redakcją prof. dr hab. n. med. Haliny Weker. Dostępny on-line: https://www.imid.med.pl/images/do-pobrania/poradnik_internet.pdf
  4. „Poradnik Żywienia Dziecka w wieku od 1 do 3 roku życia”, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2012. Dostępny on-line: https://www.imid.med.pl/images/do-pobrania/poradnik.pdf

Podziel się!

One Response

  1. Es
    | Odpowiedz

    Bardzo przydatny i rzetelny wpis:-)

Leave a Reply