Jaką sól wybrać? Morską, himalajską, a może zwykłą?

Jaką sól wybrać? Morską, himalajską, a może zwykłą?

with Brak komentarzy

Często słyszymy, żeby nie solić potraw, że sól to zło i należy ją ograniczać. I najlepiej zamienić białą sól na różową himalajską albo morską, bo tamte mają więcej minerałów. Jak to jest naprawdę?

Z zaleceń WHO z 2012 r. i EFSA z 2019 r wynika, że: 

  • dorośli i dzieci powyżej 11 roku życia powinni spożywać nie więcej niż 5 g soli dziennie czyli 1 łyżeczkę (i tutaj zawiera się zarówno ta sól, którą dosalamy potrawy, jak i sól z przetworzonych produktów spożywczych)
  • dzieci powinny spożywać relatywnie mniej soli niż dorośli, adekwatnie do kaloryczności diety – to oznacza, że dzieci 1-6 nie powinny spożywać więcej niż 2-3 g, czyli pół łyżeczki soli dziennie, dzieci 7-10 lat – ok. 4 g soli dziennie
  • dzieci do pierwszego roku życia nie powinny w ogóle znać słonego smaku

Te ograniczenia wynikają z faktu, że zbyt duża podaż sodu (zawartego w soli) na dłuższą metę jest niekorzystna dla zdrowia, może powodować nadciśnienie tętnicze i choroby układu krążenia oraz otyłość! Niestety sól jest dodawana w dużych ilościach do bardzo wielu produktów spożywczych, np. 2 plasterki szynki mogą zawierać aż 1 g soli…  Średnie spożycie soli w Polsce wynosi ok. 10 g dziennie na osobę.

Czy zatem najlepiej byłoby w ogóle nie solić potraw? 

Nie, to nie jest dobry pomysł. Sól spożywcza (w Polsce obowiązkowo jodowana od 1997 roku) dostarcza nam cenny jod. Ze względu na niskie w naszym kraju spożycie ryb i owoców morza trudno byłoby nam bez soli zapewnić sobie codziennie odpowiednią dawkę jodu. Niemowlęta i małe dzieci karmione mlekiem mamy lub modyfikowanym mogą mieć potrawy niesolone.

Zanim wprowadzono w Polsce obowiązek jodowania soli spożywczej, niedobory jodu były częstym zjawiskiem. Szacuje się, że prawie co czwarte dziecko miało wówczas wole tarczycowe (powiększoną tarczycę). Długotrwałe niedobory jodu prowadzą do niedoczynności tarczycy, a także są przyczyną opóźnienia rozwoju fizycznego i umysłowego u dzieci. Z kolei nadmierne spożycie jodu w dłuższym czasie może powodować wzrost częstości występowania m.in.  autoimmunologicznego zapalenia tarczycy (ale jod nie jest tu jedynym czynnikiem).

Jaką sól wybrać – himalajską, morską, zwykłą? 

Najzwyklejszą sól spożywczą. Sól himalajska i morska nie są jodowane. Cały zbudowany wokół nich marketing… no cóż, to tylko marketing. Co z tego, że sól himalajska ma więcej minerałów niż zwykła sól w przeliczeniu na kilogram produktu? Trzeba byłoby zjeść kilkaset gramów (nie da się!) takiej soli himalajskiej dziennie, żeby dostarczyć sobie wraz z nią odpowiednich ilości minerałów takich jak wapń czy magnez, bo to dzięki nim ta sól zyskała taką sławę… Dochodzi jeszcze kwestia zanieczyszczeń tych różnych rodzajów nieoczyszczonych soli.

Poniższa tabela Naukowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ przedstawia zawartość chlorku sodu oraz innych minerałów w różnych rodzajach soli. Zauważcie, że wszystkie rodzaje soli mają podobną zawartość chlorku sodu – ok. 97%, co oznacza, że każdej z nich należy spożywać nie więcej niż 1 łyżeczkę, żeby nie przekroczyć dziennej dawki sodu! 

0,08% wapnia w jednej łyżeczce soli himalajskiej to dokładnie 4 mg wapnia, a potrzebujemy aż 1000 mg wapnia dziennie, więc sól i tak nam tego wapnia nie dostarczy(!)

zawartość minerałów w soli

Minerałów takich jak wapń, magnez, cynk dostarczy nam zróżnicowana i zdrowa dieta, natomiast jeśli już ktoś koniecznie chce używać kolorowych egzotycznych soli to w porządku, pod warunkiem, że mieszka nad morzem i jodu ma pod dostatkiem, albo że uzupełni ten jod algami czy innymi suplementami.  

Ile jodu potrzebujemy? 

Zapotrzebowanie na jod dla dzieci w wieku 1-6 lat wynosi 90 mcg, dzieci 7-9 lat – 100 mcg, a dzieci 10-12 lat 120 mcg. Dorośli i dzieci od 13 roku życia potrzebują 150 mcg jodu dziennie (kobiety w czasie ciąży i laktacji jeszcze więcej).

1 łyżeczka soli jodowanej (5 g) zawiera ok 115 mcg jodu, a więc dorosłym zapewni 77% dziennego zapotrzebowania na jod.

Dzieci 1-6 lat, przy zalecanym spożyciu pół łyżeczki soli jodowanej dziennie dostarczą sobie ok. 60 mcg jodu (ok. 70% zapotrzebowania). Pozostały jod powinien pochodzić z ryb morskich/alg, jaj oraz mleka.

Niestety sól dodawana do produktów spożywczych w czasie procesów produkcyjnych nie jest jodowana! A największa ilość soli w naszym codziennym odżywianiu pochodzi właśnie z gotowców – produktów wysokoprzetworzonych, takich jak szynki, kiełbasy, parówki, sery, kiszonki, pieczywo. Tam nie ma jodu, jest za to masa sodu… Po raz kolejny pojawia się wniosek, że tylko spożywanie nieprzetworzonej żywności pozwala sprostać zaleceniom i „zmieścić się” w normach.

Podsumowując:

-> jeśli całkowicie zaprzestaniemy solenia potraw, albo będziemy używać niejodowanych soli typu himalajska czy morska to jest ryzyko, że nabawimy się NIEDOBORU JODU.

-> należy solić potrawy (w ilościach wspomnianych powyżej), ale ograniczać do minimum spożywanie bogatych w sól produktów przetworzonych, szczególnie tych zawierających pokłady soli (przetwory mięsne, przetworzone płatki np. kukurydziane, sosy i dania w torebkach)

Źródła naukowe:

  1. Normy żywienia dla populacji Polski 2017.
  2. Opinia EFSA: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2019.5778
  3. WHO Guideline „Sodium Intake for Adults and Children”.
  4. Gołkowski F. i inni. „Increased prevalence of hyperthyroidism as an early and transient side-effect of implementing iodine prophylaxis”. Public Health Nutr. 2007 Aug;10(8):799-802. Epub 2007 Feb 27.
Podziel się!

Leave a Reply