Fit burger – najprostszy i najlepszy

Fit burger – najprostszy i najlepszy

with Brak komentarzy

To mój pierwszy przepis dla mięsożerców 🙂 Już otrzymywałam zapytania czy jestem weganką 🙂 Nie, nie jestem, jemy mięso, ale staramy się je ograniczać, zgodnie z zaleceniami, do trzech porcji w tygodniu. I staramy się, aby to było mięso z dobrego źródła.

Sekretnym składnikiem mojego fit burgera są pieczarki (odpowiednie dla dzieci już po ukończeniu pierwszego roku życia). Zamiana części mięsa na pieczarki pozwala uzyskać świetny smak i miękką teksturę, a jednocześnie obniżyć kaloryczność. Inspiracja pochodzi z amerykańskiego bloga Mom’s Kitchen Handbook.

Ten przepis będzie przydatny dla osób borykających się z niedoborami żelaza, które są jednymi z najczęstszych niedoborów pokarmowych. Wołowina zawiera dobrze przyswajalne żelazo hemowe w ilości ok. 3 mg/100 g mięsa. Zgodnie z normami, zaleca się, aby dzieci w wieku 1-3 spożywały 7 mg żelaza dziennie, a dzieci powyżej 3 roku życia 10 mg żelaza dziennie. Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się w okresie dojrzewania u dziewczynek – do 15 mg/dzień, a u chłopców do 12 mg/dzień. Po 18 roku życia kobiety powinny spożywać już 18 mg żelaza dziennie, a mężczyźni tylko 10 mg.

Składniki na 4 burgery: 

  • 150 g pieczarek
  • 340 g mielonego mięsa wołowego (może być rostbef lub łopatka)
  • ½ łyżeczki soli
  • świeżo zmielony pieprz
  • pęczek natki lub 2 liście jarmużu (25 g) (opcjonalnie, ale warto)

+

Dodatki – dowolny wybór, zamiast bułek mogą być domowe frytki + oczywiście duża ilość świeżych warzyw lub kiszonek.

  • 4 okrągłe bułki (od zwykłych lepsze będą orkiszowe z dobrym składem lub bezglutenowe (można kupić TU)
  • 1 dojrzały pomidor
  • 4 liście sałaty lub rukola
  • 4 plastry papryki
  • 2 kiszone ogórki
  • 4 krążki czerwonej cebulki
  • 4 łyżki dobrej jakości ketchupu lub domowego przecieru pomidorowego
  1. Umyj warzywa, pokrój je w plastry, dokładnie wypłucz i osusz sałatę i jarmuż/natkę.
  2. Dokładnie umyte i osuszone pieczarki zetrzyj na tarce elektrycznej lub drobno posiekaj. Patelnię postaw na ogniu i rozgrzej, wrzucić pieczarki, posyp solą (1/2 łyżeczki). Smaż na wolnym ogniu do momentu aż pieczarki puszczą wodę i cała woda wyparuje z patelni.
  3. Następnie przełóż pieczarki do miski z mieloną wołowiną, dodaj drobno posiekaną natkę lub pocięty na cienkie paseczki jarmuż. Kiedy pieczarki już przestygną wymieszaj je dłonią, ale nie za długo. Uformuj 4 okrągłe i dobrze spłaszczone kotlety, oprósz świeżo mielonym pieprzem.
  4. Burgery można zgrillować na dobrze rozgrzanej patelni grillowej na dużym ogniu (po 3 minuty z każdej strony) lub upiec w piekarniku na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia przez około 20 minut w 180 st.C. Można też użyć zwykłej patelni – usmażyć bez tłuszczu po 3 minuty z każdej strony (dobrze rozgrzana patelnia i duży ogień). Dłuższe smażenie jest niezalecane, można ewentualnie dopiec hamburgery w piekarniku.
  5. Na 5 minut przed końcem pieczenia do piekarnika wrzuć przekrojone bułki.
  6. Obie połowy bułek posmaruj ketchupem lub przecierem. Na dolnej bułce połóż liść sałaty następnie hamburgera, a potem pomidora, paprykę, ogórka, cebulę i przykryj górną bułką. Hamburgera można podać też bez bułki, w towarzystwie sałatki z surowych warzyw i domowych frytek – przepis TU. 

Wartości odżywcze 1 porcji  mięsa:

Energia 186 kcal/ Białko 16,5 g/ Tłuszcz 12,8 g/ Węglowodany 0,5 g/ Żelazo 2 mg

Warzyw zazwyczaj nie zliczam, bo kalorii mają niewiele 🙂

Średnia wartość odżywcza 1 bułki kajzerki o masie 60 g: 

Energia 178 kcal/ Białko 5 g/ Tłuszcz 2 g/ Węglowodany 35 g

Średnia wartość odżywcza 1 bułki żytniej pełnoziarnistej o masie 60 g: 

Energia 137 kcal / Białko 5,6 g/ Tłuszcz 0,9 g/ Węglowodany 27 g

PODZIEL SIĘ!
  • 49
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    49
    Udostępnienia

Leave a Reply