Zamienniki cukru dla dzieci – czy są potrzebne?
Jak powszechnie wiadomo, nadmierne spożycie cukru w dłuższej perspektywie może powodować wiele problemów zdrowotnych. Małe ilości cukru w diecie dzieci są dozwolone. Jednak do drugiego roku życia należy całkowicie zrezygnować z podawania dzieciom cukru i dosładzanych potraw. Tak naprawdę im dłużej unikniemy podawania słodkich produktów, tym lepiej. Wykazano, że pierwsze dwa lata życia są kluczowe jeśli chodzi o rozwój przyszłych preferencji żywieniowych – to wtedy nawyki kształtują się najsilniej. Dla dobra dziecka lepiej nie “programować” go na słodki smak, zatem unikamy wówczas nie tylko cukru, ale również zamienniki cukru dla dzieci powinny poczekać…
Ile cukru dziennie mogą zjeść dzieci bez szkody dla zdrowia?
Według WHO dzieciom pomiędzy 3 a 6 rokiem życia można podać od 3 do 4,5 łyżeczki cukru dziennie (w zależności od masy ciała) – taka dawka cukru wydaje się bezpieczna dla ich zdrowia. Oczywiście nic się nie stanie jeśli sporadycznie ta dawka zostanie przekroczona, ale bardzo niekorzystna jest sytuacja, w której dziecko codziennie dostaje nadprogramową ilość cukru. To może prowadzić zarówno do nadmiernej masy ciała, jak i do niedożywienia i niedoborów np. żelaza, cynku, wapnia, magnezu (przy wysokim spożyciu cukru te minerały wchłaniają się trudniej).
O tym jak dużo cukru ukrytego zajadają dzieci oraz o skutkach nadmiaru pisałam TUTAJ. Okazuje się, że nawet jeśli nie jedzą słodyczy to często zjadają tego cukru o wiele za dużo… a co jeśli jeszcze dodatkowo domagają się słodyczy?
Co zrobić, gdy dziecko zbyt często domaga się słodkich produktów?
Małemu dziecku trudno wytłumaczyć, że coś jest zdrowe lub niezdrowe, dobre dla niego lub szkodliwe. Lepiej unikać takich komunikatów w rozmowach z dziećmi (szczególnie jeśli nie ukończyły jeszcze 6-7 lat), a i później lepiej unikać ciągłego kategoryzowania jedzenia na zdrowe lub niezdrowe.
Całkowity zakaz jedzenia słodyczy u dzieci, które zdążyły polubić słodki smak, raczej się nie sprawdza, wręcz przeciwnie – może się zdarzyć, że słodycze staną się jeszcze bardziej pożądane przez dziecko.
Z mojego doświadczenia wynika, że wszelkie zmiany są najtrwalsze i najmniej bolesne jeśli odbywają się metodą małych kroków. Na pewno należy zadbać o jakość słodyczy, które trzymamy w domu i wybrać mniejsze zło. Słodycze z prostym, krótkim składem będą zdecydowanie lepszym wyborem niż słodycze z długą listą składników o podejrzanych nazwach.
Słodycze, które w z swoim składzie zawierają pewne ilości białka, błonnika i tłuszczu mają niższy indeks glikemiczny (IG). Produkty z niskim indeksem glikemicznym nie powodują szybkiego wyrzutu glukozy do krwi, a to oznacza (w dużym skrócie), że posiłki przygotowane na ich bazie sycą na długo. Po spożyciu takich słodyczy z niższym IG, najczęściej nie potrzebujemy dokładki i łatwiej jest wyeliminować podjadanie pomiędzy posiłkami.
Jeśli Twoim problemem jest insulinooporność, nadwaga lub otyłość – wybieraj słodycze z ksylitolem lub erytrytolem. Również desery dosładzane suszonymi morelami czy bananami będą miały niższy indeks glikemiczny i będą syciły na dłużej.
Sycące słodycze z niskim indeksem glikemicznym mogą być korzystne również dla dzieci “niejadków”. U tych dzieci należy szczególnie mocno pilnować harmonogramu posiłków i tego, żeby nie było podjadania pomiędzy posiłkami. Trudno jest to zrobić, jeśli w ich diecie pojawiają się produkty z wysokim indeksem glikemicznym, gdyż one najczęściej rozbudzają apetyt na jeszcze większe ilości słodkich produktów i wpadamy w błędne koło.
Które zamienniki cukru są dozwolone dla dzieci?
Ksylitol, czyli cukier brzozowy. Występuje naturalnie w wielu owocach i warzywach, takich jak śliwki, truskawki, kalafior. Ma niski indeks glikemiczny (IG) – 7, co czyni go cennym zamiennikiem cukru dla osób z nadwagą i insulinoopornością. Dla porównania IG cukru wynosi 70. Ponadto, wiele badań potwierdziło korzystny wpływ ksylitolu na zapobieganie próchnicy zębów.
Amerykańska Akademia Stomatologii Dziecięcej (AAPD) zaleca stosowanie ksylitolu u dzieci z wysokim ryzykiem próchnicy. U dzieci poniżej 4 roku życia zaleca się dawkę 3-8 g ksylitolu dziennie (od pół do półtorej łyżeczki ksylitolu np. w postaci syropu lub w paście do zębów).
Ksylitol w niewielkich dawkach jest bezpieczny nawet dla dzieci poniżej 3 roku życia, jednak do drugiego roku życia dzieci nie powinny otrzymywać żadnych dosładzanych produktów.
Ile ksylitolu mogą spożywać dzieci? Nie ustalono górnej dawki spożycia ksylitolu, ale wiadomo, że jego nadmierne stosowanie może powodować biegunki. Źródła naukowe podają, że tolerowana przez dorosłego człowieka dzienna dawka ksylitolu to ok. 100 g. Na opakowaniach ksylitolu czytamy, że zaleca się maksymalne spożycie do 10 łyżeczek dziennie (50 g).
U dzieci należy wprowadzać ksylitol stopniowo, zaczynając od jednej łyżeczki dziennie. Wykazano, że przy częstym podawaniu ksylitolu zwiększa się tolerancja organizmu i stosowane dawki mogą być wyższe i nie powodować skutków ubocznych.
Moim zdaniem należy stosować ksylitol zamiennie z innymi polecanymi zamiennikami cukru. Wówczas minimalizujemy ryzyko nadmiernego spożycia i ewentualnych skutków ubocznych.
Erytrytol (zwany erytrolem) – nie zawiera kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny. Nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi – jest idealnym zamiennikiem cukru, szczególnie dla osób z insulinoopornością i nadwagą. Jest droższy niż cukier, ale bardziej przystępny cenowo niż ksylitol.
Erytrol jest uznawany za całkowicie bezpieczny, ale podobnie jak ksylitol, zastosowany w nadmiernych ilościach, może mieć działanie przeczyszczające. Wykazano, że dzieci w wieku 4-6 lat mogą spożyć jednorazowo ok. 15 g erytrolu (3 łyżeczki) bez objawów biegunki, a jeśli rozłożymy erytrol na kilka posiłków to dziennie można spożyć go jeszcze więcej. Uznaje się, że dzienna dawka od 0,5 do 1 g na każdy kilogram masy ciała – nie powoduje biegunek.
To oznacza, że dziecko o masie ciała 20 kg może bezpiecznie zjeść od 10 do 20 g (od dwóch do czterech łyżeczek) erytrolu dziennie. Ponadto erytrol wykazuje działanie przeciwpróchnicze i
przeciwzapalne.
Stewia – naturalny słodzik, od tysięcy lat stosowany przez Indian, uznawany za bezpieczny. O bezpieczeństwie stewii (glikozydów stewiolowych) napisano już wiele. Już kilka miligramów dodanych do produktu pozwala znacznie (nawet o 30%) zredukować zawartość cukru w produktach. Ma jedną olbrzymią wadę – gorzki posmak, nawet przy zastosowaniu minimalnych ilości, dlatego naprawdę trudno ją przedawkować. Dawkę dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI), ustanowiono na poziomie 4 mg stewiolu na każdy kg masy ciała na dobę. Jeżeli chcesz kupić słodzik ze stewii to wybierz produkt z apteki. Nie zaleca się stosowania stewii w jej naturalnej postaci, czyli wysuszonych liści, ze względu na zanieczyszczenia.
Inulina jest pozyskiwana z korzenia cykorii i jest szczególnie wartościowym zamiennikiem cukru, bo poza tym, że słodzi to dodatkowo pełni funkcję prebiotyku – wspiera rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej. Nie szkodzi zębom, bo nie podlega fermentacji w jamie ustnej. Ponadto wspomaga wchłanianie wapnia i wykazuje działanie antynowotworowe. Nadaje się do słodzenia herbaty, kawy i ciast. Zwiększa poczucie sytości. Ma niski indeks glikemiczny (14) i znacznie mniej kalorii niż cukier, bo 150 kcal w 100 g, ale jednocześnie jest około 10 razy mniej słodka niż cukier, co oznacza, że w celu uzyskania słodkiego smaku trzeba dodać jej więcej. Jej jedyną wadą jest wysoka cena.
Banany świeże – również są świetnym, naturalnym zamiennikiem cukru w potrawach. Zawierają dużo potasu i błonnika, nadają gęstość kremom, lodom. 100 g banana dostarcza 90 kcal. Indeks glikemiczny dojrzałego banana wynosi 50, a zielonkawego 30. Staraj się wybierać banany Fair Trade.
Miód i syrop klonowy dostarczają mniej kalorii niż cukier, ale nadal sporo. Dla porównania: miód dostarcza 300, syrop klonowy 260, natomiast cukier 386 kcal na 100 gram produktu. Mają średni indeks glikemiczny, bo około 55 (dla porównania IG cukru =70). Niestety nie są idealnymi zamiennikami zwykłego cukru dla osób z nadwagą czy insulinoopornością. Natomiast są to substancje naturalne, które odznaczają się właściwościami przeciwbakteryjnymi i przeciwzapalnymi i na tym polega ich przewaga nad zwykłym cukrem.
Ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych zaleca się spożywanie miodu i syropu klonowego w ograniczonych ilościach. Dla dzieci powyżej dwóch lat, dzienna dawka miodu i/lub syropu klonowego, której lepiej nie przekraczać wynosi, podobnie jak dla cukru, od 3 do 5 łyżeczek (w zależności od masy ciała) i jeśli jednego dnia wyczerpiemy ten limit, to nie powinniśmy serwować dziecku dodatkowo produktów dosładzanych cukrem.
Daktyle świeże i suszone – są cennym zamiennikiem cukru, bo oprócz słodkiego smaku zawierają minerały, szczególnie potas oraz błonnik i związki przeciwzapalne. Świeże daktyle mają niższy indeks glikemiczny niż cukier bo pomiędzy 43-54. Daktyle zawierają stosunkowo dużo kalorii, bo 270 kcal w 100g, ale dla porównania 100g cukru to 386 kcal!
Morele suszone – świetny zamiennik cukru, ale należy wybierać tylko morele bez dodatku dwutlenku siarki i bez siarczynów, czyli bez konserwantów. Takie morele mają brązowy, a nie pomarańczowy kolor. Indeks glikemiczny moreli suszonych wynosi tylko 30, a kaloryczność ok. 250 kcal na 100 g produktu. Ponadto, podobnie jak daktyle są świetnym lepikiem kulek mocy, batonów czy spodów do ciast. Dodatkowo zawierają żelazo i wapń – dwa bardzo istotne w żywieniu dzieci minerały.
Czy warto stosować cukier trzcinowy lub kokosowy?
Odpowiedź brzmi: niekoniecznie. Cukier trzcinowy i kokosowy, które są powszechnie uważane za zdrowsze niż tradycyjny biały cukier tak naprawdę nie mają żadnej przewagi, natomiast mogą stanowić ciekawy dodatek kulinarny. Cukier kokosowy ma nieznacznie niższy indeks glikemiczny od białego cukru (IG=54) i ciekawy smak, ale na tym kończą się jego zalety.
Czy sztuczne słodziki są bezpieczne?
Słodziki sztuczne, których należy unikać to: aspartam (E-951), acesulfam K (E950), cyklaminiany (E-52), sacharyny (E-954), sukraloza (E-955), taumatyna (E-957), neohesperydyna (E-959), noetam (E-961) i sól aspartamu i acesulfamu (E-962). Dopuszcza się stosowanie tych słodzików w żywności, ale w ściśle określonych, niskich dawkach. Moim zdaniem już lepiej wybrać cukier. Udowodniono, że sztuczne słodziki mają niekorzystny wpływ na mikroflorę jelitową.
Czy dobre zamienniki cukru można spożywać do woli?
Niestety nie. Każda substancja stosowana w nadmiarze niesie ze sobą skutki uboczne. Nawet jeśli będziemy stosować różne zamienniki cukru to nie powinniśmy dopuszczać do sytuacji, w której podstawą żywienia naszych dzieci będą słodkie dania i przekąski. Najlepiej jest serwować 3 (minimum 2) niesłodkie posiłki dziennie, a podstawę jadłospisu dziecka powinny stanowić głównie świeże warzywa i owoce, strączki, kasze, ale również mięso, ryby i jogurty naturalne dobrej jakości (jeśli nie ma przeciwwskazań do spożywania nabiału). Więcej o prawidłowej kompozycji dziennego jadłospisu przeczytasz TUTAJ: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia.
Jeśli uważasz ten artykuł za wartościowy – PODZIEL SIĘ!
Źródła naukowe:
- Grembecka M.: „Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka”; Bromatologia. Chemia. Toksykologia; 2015.
- Perrier J., Mihalov J., Carlson S.: „FDA, regulatory approach to steviol glycosides”; Food and Chemical Toxycology, Volume 122, Dec. 2018, 132-142.
- Bugaj B., Leszczyńska T. i wsp.; „Charakterystyka i prozdrowotne właściwości Stevia rebaudiana Bertoni„ ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość.; 2013
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources (ANS): Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. EFSA Journal 2010; 8(7):1650
- Regnat K., Mach L.R., Mach-Aigner A.R.: Erythritol as sweetener – wherefrom and whereto?, Applied Microbiology and Biotechnology, 2018, 102: 587–595.
- den Hartog, G.J.M., Boots A.W., Adam-Perrot A., Brouns F., Verkooijen I.W.C.M., Weseler A.R., Haenen G.R.M.M., Bast A.: Erythritol is a sweet antioxidant. Nutrition, 2009, 1–10
- Marcinkiewicz M.: Biosynteza erytrolu z glicerolu przez drożdże Yarrowia lipolytica. Praca doktorska wykonana pod kierunkiem prof. dr hab. Waldemara Rymowicza w Katedrze Biotrchnologii i Mikrobiologii Żywności.
- Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu, Wydział Nauk o Żywności, Wrocław 2011.
Mora M.R., Dando R. “The sensory properties and metabolic impact of natural and synthetic sweeteners”. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021;20:1554–1583
Ebook “Proste słodycze o dużej wartości odżywczej” jest już dostępny.
Przy okazji, serdecznie zapraszam Cię na mój bezpłatny mini kurs “Jak pomóc niejadkowi”. Zapisy tutaj: https://www.dziecizdrowoodzywione.pl/mini-kurs-o-niejadkach/
