To pytanie pada dosyć często, a odpowiedź jak zwykle brzmi “to zależy”. Orzechy różnią między sobą. Wszystkie zawierają wartościowe białko, dobre tłuszcze oraz różne ilości żelaza, wapnia, magnezu, cynku, potasu i witamin z grupy B, wit. E oraz cennych przeciwutleniaczy – m.in. polifenoli, izoflawonów czy fitosteroli,  które mówiąc skrótowo pomagają zapobiegać wielu chorobom (m.in. chorobom serca, nowotworom) i opóźniają procesy starzenia.

Poniżej przedstawiam Wam porównanie orzechów pod względem kaloryczności, zawartości białka, tłuszczu oraz niektórych minerałów.

Największą ilością wapnia odznaczają się migdały i laskowe, więc mogą być cennym źródłem tego pierwiastka dla osób na dietach bezmlecznych. Z kolei pistacje i nerkowce zawierają po 6,7 mg żelaza w 100 g i mogą być przydatne dla wegan i wegetarian oraz osób z niedoborami żelaza. Najbogatsze w magnez są migdały, nerkowce czy arachidowe (czyli orzeszki ziemne).

Warto sięgać również po orzechy brazylijskie, bo już jeden orzech brazylijski zapewni nam dzienną dawkę selenu. Ponadto wykazano, że orzechy brazylijskie mają działanie przeciwzapalne i mogą zwiększać funkcje poznawcze. Migdały warto spożywać ze skórką, bo skórka zawiera dużo związków fenolowych, które chronią organizm człowieka przed stresem oksydacyjnym, ale najwięcej związków fenolowych zawierają orzechy pekan.

Zaleca się moczenie orzechów przed spożyciem w celu zneutralizowania zawartego w nich kwasu fitynowego, który może ograniczać wchłanianie niektórych minerałów, ale który jednocześnie jest pożądanym składnikiem, ze względu na właściwości przeciwnowotworowe.

To najmniej wartościowe są orzechy włoskie? 

Nic bardziej mylnego. Orzechy włoskie zawierają najwięcej ze wszystkich orzechów kwasów tłuszczowych omega-3 i najlepszy stosunek omega 6 do omega 3 (o co chodzi wyjaśnię trochę później) oraz dużo przeciwutleniaczy.

Wszystkie orzechy zawierają od 44 do 63 % tłuszczu – a zatem zalecana porcja dzienna to nie paczka 100 g orzechów, ale garść ok. 30 – 40 g, dla dziecka ok. 10 – 30 g, w zależności od wieku. Istnieje wiele badań, które wskazują, że orzechy, pomimo wysokiej kaloryczności  nie tuczą, a wręcz pomagają regulować apetyt bo są sycące, niektóre mogą mieć nawet efekt odchudzający (6).

Ale to jest chyba dobry tłuszcz?

Tak, orzechy zawierają dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA. Wyjątek stanowią tu orzechy makadamia, które zawierają niewiele PUFA, dodatkowo mają wysoką cenę i trudno je kupić, ale nie ma czego żałować.

Najważniejszą rolę w żywieniu odgrywają długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe – kwas linolowy (z rodziny omega-6) i alfa-linolenowy (z rodziny omega-3), które są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi NNKT, bo nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i trzeba je dostarczyć wraz z pożywieniem już we wczesnym okresie życia.  Dla człowieka najlepsze są takie tłuszcze, w których stosunek omega 6 do omega 3 wynosi 4-5 : 1, czyli zawartość kwasów tłuszczowych omega 6 jest około cztero-pięciokrotnie wyższa niż kwasów omega 3. Niestety w większości olejów, kwasów tłuszczowych omega 6 jest nawet kilkadziesiąt razy więcej w porównaniu do omega 3.

Dla dociekliwych przedstawiam zawartość PUFA w olejach z różnych orzechów oraz stosunek omega 6 do omega 3 (n-6/n-3):Największą wadą orzechów włoskich jest to, że szybko ulegają jełczeniu (podobnie jak bogate w omega-3 siemię lniane czy olej lniany…). A zjełczały, utleniony tłuszcz jest toksyczny. Zatem prażenie orzechów włoskich czy to na suchej patelni, czy w piekarniku – zupełnie odpada, zresztą robią się tak gorzkie, że intuicyjnie je odrzucamy. Podobnie jest z orzechami zbyt długo przechowywanymi.

Orzechy są zaliczane do wielkiej ósemki najsilniejszych alergenów, więc może lepiej nie podawać ich dzieciom?

Nie ma takich zaleceń. Aktualnie przeważa pogląd, że unikanie lub odraczanie wprowadzania pokarmów potencjalnie uczulających, takich jak ryby i jaja, nie wpływa na zmniejszenie częstości występowania alergii. W krajach, w których alergia na orzeszki ziemne jest dużym problemem, zaleca się, po konsultacji ze specjalistą, wczesne (między 4. a 11. m.ż.) wprowadzenie produktów zawierających orzeszki ziemne do diety dzieci z grupy dużego ryzyka (tzn. z ciężkim wypryskiem lub alergią na jajo), ponieważ opóźnione wprowadzanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem alergii na orzeszki ziemne.

I co z masłem orzechowym – czy warto je jeść?

Tak, ale z umiarem i tylko masła dobrej jakości. Niestety takie masła są w mniejszości. To, co najczęściej spotykamy w sklepach to masła z prażonych orzechów arachidowych z masą cukru, soli, olejem palmowym czy innym utwardzonym tłuszczem.

Spożycie masła z orzechów ziemnych u małych dzieci nie może być zbyt częste. Niestety orzechy ziemne, szczególnie te długo przechowywane, są często zanieczyszczone mykotoksynami (przetrwalnikami pleśni) i jest to naprawdę istotny problem, bo mykotoksyn nie widać, ani nie czuć. Teoretycznie orzechy używane do produkcji powinny być badane pod tym kątem, ale nigdy nie mamy pewności z jakich orzechów zostało zrobione dane masło, choć prawdopodobnie znana marka, cena i certyfikat BIO mogą być tutaj jakąś wskazówką przy wyborze masła orzechowego. Należy wybierać te bez cukru (można potem dodać do nich miód, daktyle lub ksylitol), które w składzie mają blisko 100% orzechów.

U dzieci z niedoborem masy ciała często wzbogaca się posiłki o mielone orzechy lub masło orzechowe. Bezpieczne wydają się masła z orzechów laskowych, nerkowców, migdałów, najlepiej domowe. Jeśli chcemy zrobić masło z orzechów włoskich to tylko w wersji raw (czyli z surowych orzechów). Istnieją badania (5), które wskazują, że prażenie orzechów laskowych w odpowiednio niskich temperaturach – 120-140 st. C. nie wpływa negatywnie na ich prozdrowotne właściwości. Mimo to, zaleca się spożywanie przede wszystkim orzechów nieprażonych.

Orzechy w połączeniu ze świeżymi owocami są idealną szybką przekąską dla dzieci. Warto spożywać je codziennie i różne – zgodnie z zasadą różnorodności, bo wszystkie mają prozdrowotne właściwości, choć w naszym klimacie największe znaczenie zdrowotne zdają się mieć orzechy włoskie oraz migdały. 

Źródła naukowe:

1. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B. “Tabele składu i wartości odżywczej żywności”. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2017.
2. “Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży” pod redakcją Hanny Szajewskiej i Andrei Horvath, Warszawa 2017, 46-50.
3. Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A. “Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów”.Postępy Nauki i Przemysłu Rolno-Spożywczego 2016 t. 71 nr 3.
4. Zdrojewicz Z., Starostecka E., Królikowska N., Kuźnicki P. “Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka”. Medycyna Rodzinna 2015; 3(18): 124-130.
5. Tey SL et al. “Do dry roasting, lightly salting nuts affect their cardioprotective properties and acceptability”? European Journal of Nutrition, 2017, Apr;56(3):1025-1036.
6. Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):408S–411S.