fbpx
„Zjedz mięsko, resztę możesz zostawić” – o tym jak dużo mięsa i białka potrzebują dzieci

„Zjedz mięsko, resztę możesz zostawić” – o tym jak dużo mięsa i białka potrzebują dzieci

with Brak komentarzy

Do niedawna sądzono, że małe dziecko, aby mogło rozwijać się jak najlepiej i optymalnie rosnąć, powinno spożywać jak najwięcej białka (czyli w rozumieniu wielu osób – jak najwięcej mięsa). Bo białko to budulec mięśni. Takie były odgórne zalecenia… dziś wiadomo, że nie były właściwe, że dzieci spożywały średnio trzykrotnie za dużo białka i za dużo mięsa! Zgodnie z nową wiedzą, w 2012 roku zmieniono normy zapotrzebowania na białko, a następnie obniżono zawartość białka w mlekach modyfikowanych. Normy i zalecenia można szybko zmienić, ale przyzwyczajenia już nie tak łatwo… Często słyszę jak do dziecka, które nie jest w stanie dokończyć obiadu, rodzic mówi ” to zjedz chociaż mięsko, resztę możesz zostawić”. Tymczasem ono lepiej wie ile potrzebuje. Dzieciom w Polsce (zakładam, że nie głodują) żywionym w sposób tradycyjny, czy nawet na dietach bezmięsnych, białka na pewno nie brakuje!

Dlaczego nadmiar białka jest niekorzystny?

Znaczny nadmiar białka w diecie małego dziecka może powodować odległe niebezpieczne konsekwencje – zwiększa ryzyko otyłości w późniejszym życiu, może sprzyjać osteoporozie i zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych! W pierwszych dwóch latach życia ryzyko „przebiałczenia” jest największe.

Gdzie poza mięsem znajdziemy białko?

W bardzo wielu produktach. Do produktów wysokobiałkowych zaliczane są też ryby, jaja, nabiał (szczególnie sery) oraz strączki i orzechy. Mniej oczywistymi źródłami białka są pełnoziarniste zboża, kasze czy makarony. Nawet ziemniaki zawierają białko. W ciągu dnia naprawdę nietrudno „uzbierać” potrzebną ilość.

Najnowsze zalecenia są takie, żeby przynajmniej połowę spożywanego białka czerpać z roślin, a nie z produktów zwierzęcych. Dopuszcza się diety wegetariańskie, a nawet wegańskie w żywieniu małych dzieci (ale te drugie tylko pod okiem specjalisty!).

Ile białka powinny spożywać dzieci?

Zgodnie z normami z 2017 roku wystarczające spożycie białka dla niemowląt to ok. 14 g dziennie, Zalecane spożycie białka w wieku 1-3 również wynosi 14 g/dzień, natomiast w wieku 4-6 lat średnio 21 g/dzień.

Dzienne spożycie białka – przykład:

  • pół szklanki jogurtu naturalnego (150 ml) – ok. 5 g białka
  • 2 łyżki mięsa z indyka (30 g) – 5,75 g białka
  • 1/2 jaja (25 g) – 3 g białka

SUMA:  ok. 14 g białka


Przykład 2

  • 2 łyżki kaszy gryczanej suchej (30 g) – 4 g białka
  • 2 łyżki gotowanej soczewicy (40 g)- 4,8 g białka
  • 1 pulpet z dorsza (30 g) – 5,5 g białka

SUMA: ok. 14 g białka


Ryby i mięso, w zależności od rodzaju, zawierają podobną ilość białka – ok. 20%. W porcji 30 g ryby/mięsa znajduje się ok. 5-6 g białka.

Jedna szklanka mleka modyfikowanego (200 ml) dostarcza 3 g białka, a taka sama ilość mleka krowiego 2% dostarcza go aż dwa razy więcej – 6 g!

Rośliny strączkowe, które w kuchni polskiej są niestety wciąż mało doceniane, stanowią świetne źródło białka. Porcja małego dziecka to ok. 20-40 g gotowanych strączków. I tak:

  • 40 g gotowanej fasoli czy zielonego groszku zawiera średnio 3 g białka,
  • 40 g gotowanej ciecierzycy zawiera ok. 2 g białka,
  • 40 g gotowanej soczewicy zawiera aż 4,8 g białka

Strączki zawierają również sporą ilość węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz żelaza i wapnia. Z powodzeniem mogą zastępować mięso w codziennym jadłospisie. Dzięki temu, że jednocześnie zawierają węglowodany to wystarczy, że do gotowanych strączków dodamy łyżeczkę tłuszczu dobrej jakości oraz warzywa i kompletny zbilansowany posiłek gotowy!

Dobrym roślinnym źródłem białka w diecie dzieci jest również masło orzechowe. 1 łyżka (20 g) masła orzechowego zawiera ok. 4,5 g białka. Najlepiej jeśli jest to masło domowej roboty. Nadmierne ilości masła orzechowego (z orzechów arachidowych) dla małych dzieci nie są wskazane. Istnieje ryzyko zanieczyszczenia arachidów mikotoksynami. Jak ze wszystkim – sporadycznie nie zaszkodzi, ale nie należy podawać codziennie. Najważniejsza w odżywianiu jest różnorodność.

Źródłem białka są również pełnoziarniste kasze np. porcja 30 g (2 łyżki) suchej kaszy gryczanej czy komosy ryżowej zawiera aż 4 g białka! 30 g kaszy jaglanej lub pęczak to 3 g białka. Zwykły makaron zawiera ok. 10% białka, a makarony białkowe (np. z soczewicy) zawierają aż 25% białka!

Poniżej podaję orientacyjne porcje mięsa i produktów białkowych na jeden posiłek dla niemowląt i małych dzieci.

Starsze dzieci też nie potrzebują nadmiaru białka. Zalecana dzienne spożycie białka dla dzieci w wieku 7-9 lat to 30 g, dzieci 10 -12 lat potrzebują ok. 42 g dziennie itd. Oczywiście to są ilości orientacyjne, mogą być większe lub mniejsze w zależności od dnia.

Absolutnie nie chodzi mi o to, żeby na wadze odmierzać ilości mięsa czy innego białka, które serwujemy dzieciom. Dzieci same będą sobie regulować ilość zjadanej porcji, zgodnie z apetytem. Chciałabym uspokoić szczególnie rodziców małych dzieci oraz dzieci „niejadków” i żebyście drodzy Rodzice mieli świadomość, jak nieduże ilości są dzieciom potrzebne.

Niemowlakowi wystarczy zaledwie 10 g mięsa/ryby, czyli mniej niż jedna łyżka dziennie (i nie powinno to być codziennie!) lub odpowiednia ilość zamienników mięsa (jak wyżej). Dziecku rocznemu wystarczy ok. 20 – 30 g mięsa (1-2 łyżki) lub zamienników, w zależności od apetytu. Tymczasem nam się zawsze wydaje, że zjadają za mało…

Źródła:

  1. „Normy żywienia dla populacji Polski” pod redakcją naukową prof. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia”, Warszawa 2017.
  2. „Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży” pod redakcją Hanny Szajewskiej i Andrei Horvath, Warszawa 2017, 46-50.
  3. „O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Poradnik żywienia i aktywności fizycznej dzieci od urodzenia do 13 roku życia” opracowany przez specjalistów z Instytutu Matki i Dziecka pod redakcją prof. dr hab. n. med. Haliny Weker. Dostępny on-line: https://www.imid.med.pl/images/do-pobrania/poradnik_internet.pdf

PODZIEL SIĘ!
  • 53
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    53
    Udostępnienia

Leave a Reply