W odpowiedzi na jedno z najczęściej zadawanych przez Rodziców pytań postanowiłam zamieścić kilka cennych wskazówek – jak zwiększyć kaloryczność posiłków dla niejadków? Jak pomóc dziecku ze zbyt niską masą ciała?
Wiele osób uważa, że to cukier i produkty mączne “tuczą” najbardziej. Owszem, tuczą, ale nie jest to korzystny dla zdrowia sposób na zwiększenie masy ciała. Tak naprawdę, ze wszystkich składników pokarmowych najwięcej kalorii zawiera tłuszcz, czyli smalec, masło, oleje, oliwa…
Czy wiesz, że 1 g cukru dostarcza nam dokładnie 4 kcal, a 1 g tłuszczu to aż 9 kcal? Zatem teoretycznie wystarczyłoby teraz do każdego posiłku dodawać dużo tłuszczu i od razu mamy tuczące jedzenie. Niestety to by było zbyt proste.
Wielu rodziców obawia się dodatku tłuszczu, kojarząc go z czymś ciężkostrawnym i generalnie niezdrowym. Prawda jest taka, że dzieci potrzebują do rozwoju procentowo więcej tłuszczu niż dorośli (w przeliczeniu na masę ciała) i powinien to być tłuszcz dobrej jakości. Nie chodzi o to, żeby smażyć kotlety w głębokim tłuszczu, albo podawać dziecku tłuste mięsa (choć czasem nie zaszkodzi). Natomiast powinniśmy zadbać o wzbogacenie diety dziecka w dobre i różnorodne tłuszcze roślinne, czyli nierafinowane oleje, oliwę, orzechy, pestki, nasiona, awokado.
Oczywiście nie wolno z tym tłuszczem przesadzić też w drugą stronę.
Ile tłuszczu powinny jeść dzieci?
Poza tłuszczem zawartym w mięsie, rybach, nabiale oraz jajach należy codziennie podawać dziecku również dobre nierafinowane oleje (rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek, olej z pestek dyni) oraz orzechy, nasiona i pestki, które są źródłami cennych kwasów tłuszczowych.
Małym dzieciom powyżej 1 roku należy podawać dziennie około 4 łyżeczek dobrych nierafinowanych olejów/oliwy dziennie.
Częściowo można zamienić oleje na masło krowie (o ile dziecko nie ma alergii na białko mleka krowiego), a dodatkowo warto podawać ok. 15 g – 20g orzechów/pestek/nasion dziennie, oczywiście w postaci zmielonej. Jeśli nie możesz podawać orzechów i nasion ze względu na alergię to podajesz dodatkowe 2 łyżeczki tłuszczów dziennie.
Poza tym sam tłuszcz nie wystarczy. Potrzebne jest również pełnowartościowe białko, węglowodany złożone oraz witaminy i minerały.
Małe dzieci mają małą objętość żołądka więc staramy się wybierać nie tylko produkty wysokokaloryczne, ale też produkty o dużej gęstości odżywczej, czyli takie, które w małej objętości zawierają całe mnóstwo cennych składników, a nie tylko puste kalorie (jak cukier i białe bułki).
Produkty o dużej gęstości odżywczej.
Poniżej podałam 17 prozdrowotnych produktów o dużej gęstości odżywczej i energetycznej, które zdecydowanie warto włączyć do jadłospisu dziecka:
- Awokado
- Masło orzechowe
- Masło migdałowe
- Pasta sezamowa (tahini)
- Jogurt grecki (10% tłuszczu), serek Bieluch, serek mascarpone
- Kwaśna śmietana
- Mięso (wołowina, drób) + dobre oleje
- Ryby tłuste (łosoś, śledź, halibut, pstrąg, makrela)
- Fasola, soczewica, ciecierzyca + dodatek dobrego oleju/oliwy
- Orzechy (np. włoskie, laskowe, nerkowce)
- Mleczko kokosowe (ok. 20% tłuszczu, z dobrym składem, z puszki lub kartonika np. Real Thai)
- Nasiona (siemię lniane, chia, sezam, konopie)
- Pestki (dyni, słonecznika)
- Suszone owoce (figi, morele, rodzynki) – z umiarem!
- Sery (żółty, camembert, kozi, mozzarella)
- Jajka
- Bataty + olej/oliwa
Kilka praktycznych wskazówek i pomysłów – jak w prosty sposób zwiększyć kaloryczność i wartość odżywczą posiłków dla niejadków:
- Do naturalnego jogurtu dodaj rozgniecionego banana i masło migdałowe = super sycący i odżywczy deser (w przypadku niejadków zmiksuj dokładnie, żeby nie zostawić grudek).
- Zamień zwykły jogurt na jogurt grecki (więcej tłuszczu i białka).
- Przygotuj koktajl owocowy z dodatkiem świeżo zmielonego siemienia, chia, nasion konpii lub awokado.
- Mąkę do wypieku muffinków/ciast zamień (chociaż częściowo) na migdałową.
- Do placuszków/gofrów dodaj strączki (fasola, ciecierzyca) – dodaj do masy przed smażeniem i zmiksuj b. dokładnie.
- Gdy robisz naleśniki albo placki dodaj do masy dodatkowe żółtko, albo dwa.
- Do owsianki dodaj łyżeczkę masła orzechowego/migdałowego/tahini (wymieszaj dokładnie lub zmiksuj na budyń)
- Gdy dajesz dziecku owoc w ramach przekąski – posmaruj masłem orzechowym (jabłko, banan)
- Gdy ugotujesz makaron – dodaj olej/oliwę zaraz po odsączeniu wody i dodatkowo razem z sosem.
- Przygotuj deser czekoladowy z banana, awokado oraz ciemnego kakao (prosta “zdrowa nutella”)
- Przygotuj deser z batata i tłustego mleczka kokosowego (z puszki, z dobrym składem np. Real Thai) + syrop klonowy lub miód lub zmiksowane daktyle
- Zamień biały makaron na makaron z soczewicy lub ciecierzycy, dodaj domowe pesto lub dobrą oliwę.
- Zrób proste kulki mocy w ramach słodkiej przekąski.
- Zamiast bułki z dżemem – przygotuj bułkę z masłem orzechowym i dżemem albo z masłem orzechowym i bananem (w przypadku niejadków, które nie znają masła orzechowego – możesz zacząć od tostów na ciepło, z masłem w środku pomiędzy dwoma tostami, ale wszystko za zgodą dziecka – ono powinno wiedzieć, że tam jest jakiś nowy składnik).
- Zamiast suchej bułki podaj tost francuski, czyli bułkę moczoną w rozbełtanym jajku, lekko podsmażoną na maśle klarowanym.
Jeśli uważasz ten wpis za wartościowy – proszę podziel się!
Przy okazji, serdecznie zapraszam Cię na mój bezpłatny mini kurs “Jak pomóc niejadkowi”. Zapisy tutaj: https://www.dziecizdrowoodzywione.pl/mini-kurs-o-niejadkach/
