Zrobiłam wczoraj na facebooku mini quiz odnośnie soków w żywieniu małych dzieci. Pytanie pochodzi z prawdziwego egzaminu z Pediatrii z Wydziału Pielęgniarstwa (ale nie powiem na której prestiżowej Uczelni ;-)). Dziękuję za Wasze odpowiedzi – wszystkie były prawidłowe…
A na egzaminie należałoby zaznaczyć odpowiedź D.
Soki w żywieniu małych dzieci (1-3 rok życia):
- nie mają istotnego znaczenia żywieniowego i nie powinny być podawane dziecku w ilości większej niż ok. pół szklanki (150 ml) na dzień
- spożywane w nadmiarze mogą upośledzać wchłanianie m.in. cynku, żelaza, hamować apetyt (ograniczać spożycie posiłków) i sprzyjać otyłości
- nadmierna podaż soków może być przyczyną objawów takich jak biegunka, wzdęcia, bóle brzucha
Pewnie wiele osób czuje rozczarowanie. Jak to? Sok z owoców, nawet ten 100%, nie służy dzieciom?
Tak, niestety, taka jest cała prawda o sokach. Reklamy soków przez lata wbijały nam do głowy zupełnie coś innego. Biznes is biznes…
Soki z długim terminem przydatności do spożycia to zupełnie coś innego niż świeże owoce. Większość soków dostępna w sklepach, nawet Bobofruty, to produkty o dużym stopniu przetworzenia, które zawierają duże ilości cukrów prostych.
Sok zawiera przecież naturalny cukier
Cukier pochodzący z owoców (fruktoza) w postaci przerobionej do soku to też jest cukier prosty, z którym organizm musi sobie poradzić i jego nadmiar jest równie szkodliwy, co nadmiar białego cukru z cukierniczki. Nawiasem mówiąc biały cukier też sztuczny nie jest, bo przecież pochodzi z buraków cukrowych!
Gdy dziecko zjada owoc to zjada również cały zawarty w nim błonnik (dobre włókno, w towarzystwie którego ten cukier jest mniej szkodliwy) oraz całość witamin i minerałów. Sok natomiast jest prawie pozbawiony błonnika. Błonnik ląduje w odpadkach. W odpadkach pozostaje też część minerałów i witamin. Dodatkowo temperatura, w jakiej wytwarza się soki zabija witaminy zawarte w owocach. Dlatego do większości soków dodaje się sztuczną witaminę C w ramach rekompensaty, ale to nie to samo.
Czy wiesz, że wypijając taką buteleczkę (300 g) soczku Twoje dziecko otrzymuje prawie 30 g cukrów prostych? To tak jakby zjadło 6 łyżeczek cukru z cukierniczki. Zauważ, że dużo łatwiej jest niemowlęciu wypić 300 g soku niż zjeść taką ilość owoców.
Co prawda na tej butelce jest napisane, że zawiera 2 porcje produktu. Ale nawet jeśli niemowlę po 4 miesiącu życia spożyje zaledwie pół tej butelki (150 ml) to otrzyma równowartość 3 łyżeczek cukru, a to z kolei spowoduje mniejszy apetyt na nowe produkty, które właśnie otrzyma w ramach rozszerzania diety.
Tak samo jest ze starszymi dziećmi, które piją za dużo soków. Nie dziwcie się, że nie mają ochoty na obiad jeśli w międzyczasie (pomiędzy posiłkami) wypiją 2 duże szklanki soku 100%. One nie są niejadkami. One sobie właśnie przed chwilą dostarczyły ok. 50 g cukrów prostych (równowartość 10 łyżeczek cukru = 400 kcal). Organizm dostał sporą dawkę kalorii i odmawia przyjęcia większej ilości. To normalne.
Nadmiar cukru powoduje zakwaszenie organizmu, a co za tym idzie gorsze wchłanianie żelaza, cynku, wapnia, magnezu. To dlatego dzieci spożywające dużą ilość soków są bardziej narażone na anemię.
Ponadto nadmierne spożycie soków i słodzonych napojów jest najczęstszą przyczyną otyłości u dzieci.
APP (Amerykańska Akademia Pediatryczna) już kilka lat temu ogłosiła w swoich zaleceniach, że nie należy w ogóle podawać soków dzieciom przed ukończeniem 12. miesiąca życia, gdyż mogą one znacząco zmniejszyć objętość zjadanego mleka kobiecego lub preparatu mlekozastępczego i prowadzić do niedoborów istotnych składników odżywczych.
Jeśli nie sok to co?
Oczywiście najlepsza jest zwykła woda – mineralna lub kranowa przegotowana. Woda znacznie lepiej gasi pragnienie niż jakiekolwiek dosładzane napoje.
Z niemowlętami nie ma takiego problemu, że powiedzą “NIE”. One chętnie próbują nowych rzeczy i nawet bezsmakowa woda jest dla nich ciekawa. Warto od początku przyzwyczajać je właśnie do wody. One nie będą się czuły nieszczęśliwe z tego powodu.
Warto byłoby żeby rodzice również zamienili napoje na wodę. Trudno będzie wpoić dzieciom nawyk picia wody jeśli w domu codziennie będą się przewijały soki i napoje dla dorosłych.
Woda dla niemowląt i małych dzieci – jaką wybrać?
Optymalna dla niemowląt jest woda źródlana lub woda mineralna niskozmineralizowana (poniżej 500 mg składników mineralnych na 1 litr wody). Ponadto woda powinna być niskosodowa i niskosiarczanowa (poniżej 20 mg sodu i poniżej 20 mg siarczanów na litr wody). Te informacje znajdziesz na etykietach wód butelkowanych. Wymagania te spełniają m.in. takie marki, jak: Kropla Beskidu, Żywiec Zdrój, Primavera, Mama i Ja, Cisowianka.
Takiej wody butelkowanej dla niemowląt nie trzeba gotować, natomiast wodę z kranu – koniecznie.
Co zrobić jeśli dziecko nie chce pić wody?
Trudniej jest przyzwyczaić do picia wody te dzieci, które próbowały już słodkich płynów… Dzieci przyzwyczajone do soczków mogą odmówić picia wody. Jest kilka rozwiązań, które będą lepsze niż soki i napoje, ale o tym za chwile.
Najpierw spróbuj zwiększyć atrakcyjność wody dodaj do niej na przykład:
- plasterek cytryny lub
- liście świeżej mięty lub
- kilka plastrów świeżego ogórka lub
- lub wszystko razem
Taka woda z dodatkami to dla dzieci jest coś zupełnie innego i ciekawszego niż zwykła woda.
Jeśli ta strategia zawiedzie możesz delikatnie dosłodzić taką wodę z dodatkiem cytryny – w ilości np. pół łyżeczki miodu lub cukru na szklankę wody. To będzie znacznie znacznie mniejsza dawka cukru niż w kupnej wodzie smakowej.
Porównaj sobie ile jest cukru w dwóch szklankach:
- Domowa woda smakowa cytrynowa (według mojego przepisu) – 1 łyżeczka cukru
- Woda smakowa Żywiec Zdrój o smaku cytrynowym – 5 łyżeczek cukru
- Kubuś Play napój – 9 łyżeczek cukru
- Bobofrut banan-jabłko-marchew – 10 łyżeczek cukru
- Sok pomarańczowy 100% – 10 łyżeczek cukru
- Coca cola – 11 łyżeczek cukru
Czego na pewno nie podawać dzieciom do picia?
Zdecydowanie nie należy przyzwyczajać dzieci do sklepowych napojów, ani nawet do wód smakowych, które składają się głównie z cukru, kwasku cytrynowego oraz aromatów i soków zagęszczonych i/lub barwników, a często również z konserwantów. Pracowałam kiedyś w Dziale Badań i Rozwoju jednej z największych firm w Polsce, która produkuje takie napoje i wody, dlatego wiem co piszę.
Soki kartonowe czy butelkowe z długim terminem przydatności (nawet te 100%) też są zaprzeczeniem tego co zasługuje na miano “zdrowe”, a do tego dużo kosztują. Najczęściej są to soki odtworzone z koncentratu lub mrożonej pulpy owocowej, która przeszła całą masę procesów produkcyjnych (gotowanie w ultra wysokiej temperaturze, ultrafiltracja, odparowanie części wody, a następnie mrożenie). To co zostało to trochę owocowego smaku i cukier w czystej postaci.
Byłam kiedyś audytorem w takim zakładzie. Firma, w której pracowałam, kupowała takie koncentraty soków od owego zakładu i stosowała w produkcji swoich napojów. Od tamtej pory nie spożywam soków kartonowych. Wcześniej nie miałam pojęcia, że soki kartonowe to aż taka strata pieniędzy.
Liczne badania dowodzą, że tego typu napoje oraz soki są najczęstszą przyczyną nadmiernej masy ciała u dzieci. Z drugiej strony dzieci niejadki, które spożywają takie napoje, przyjmują w ten sposób tak duże ilości cukru, że nie mają już ochoty na inne jedzenie.
Chyba nie muszę nikogo przekonywać, że nadmiar cukru jest szkodliwy dla dzieci. Nie chodzi o to, żeby nie jadły w ogóle słodyczy i żeby pozbawiać je przyjemności, chodzi o nadmiar! I jeśli codziennie będą sobie piły soczki lub wody smakowe to dostarczą sobie tyle cukru, że o dodatkowych słodyczach nie powinno być mowy.
Ale jeśli wyeliminujesz słodkie napoje i soki z jadłospisu to znajdzie się miejsce na słodkie przekąski, bez szkody dla organizmu. Więcej o tym jaka dzienna dawka cukru jest bezpieczna dla małego dziecka – przeczytasz TUTAJ.
A soki jednodniowe i świeżo wyciskane?
To na pewno lepsze rozwiązanie niż soki z długim terminem. Małe dzieci, po pierwszym roku życia, mogą pić świeżo wyciskane soki i domowe przeciery owocowe, ale w ilości nie większej niż pół szklanki dziennie, zamiast jednej z zalecanych porcji owoców. Bo z owocami w żywieniu małych dzieci też nie można przesadzać. Nadmierna podaż owoców spowoduje, że zjedzą mniej innych pokarmów.
Zastanów się jednak czy warto podawać taki sok. Nadal zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest podanie dziecku całego owocu zamiast soku, gdyż wówczas spożywa też błonnik zawarty w miąższu i całość witamin oraz składników mineralnych. Gdy wyciskasz sok z owoców to większość błonnika i część witamin/minerałów pozostaje w miąższu, który potem wyrzucasz.
Lepszym rozwiązaniem są koktajle, w których blendujesz całe owoce. Zamiast wyciskać sok z pomarańczy możesz zblendować całą pomarańczę i zrobić gęste smoothie. Potrzebujesz jednak dobrego mocnego blendera, żeby otrzymać zupełnie gładki koktajl. Pamiętaj jednak, że należy nauczyć dziecko jedzenia owoców, zapoznać z ich teksturą w pierwszym i drugim roku życia, bo jak potem wejdzie w okres neofobiczny to już nie będzie chciało jeść owoców, których nie zna…
Co jeszcze można podać dziecku do picia?
Po pierwszym roku życia, pomiędzy posiłkami możesz podawać lekkie napary z ziół np. z mięty czy pokrzywy, albo herbatki owocowe (takie do zaparzania, nigdy te w granulkach) z naturalnymi aromatami.
Klasycznych herbat czarnych, zielonych czy nawet ziołowych nie można podawać dzieciom w czasie posiłków, ani krótko po posiłkach, gdyż ograniczają wchłanianie żelaza. Herbata czarna dodatkowo zawiera dużą ilość teiny – substancji podobnej do kofeiny i dlatego nie jest zalecana dzieciom.
Jedynym wyjątkiem wśród naparów ziołowych jest Rooibos – herbatka z czerwonokrzewu afrykańskiego. Tą herbatkę można spożywać również w czasie posiłku, bo nie ogranicza wchłaniania minerałów. Jest dość specyficzna w smaku, ale małe dzieci do drugiego roku życia zwykle chętnie ją akceptują, podobnie jak inne nowości.
Domowe kompoty z owoców (rozcieńczone), najlepiej bez dodatku cukru lub minimalnie osłodzone też są dobrym rozwiązaniem, ale nie powinny stanowić podstawy. Podstawą powinna być woda, a dla urozmaicenia możemy czasem podać kompot.
Domowe wody smakowe. W Internecie jest sporo przepisów na taką wodę. Na przykład woda z kawałkami soczystego arbuza i liści mięty albo woda z dodatkiem świeżego ananasa i liści rozmarynu. Albo woda z kawałkami soczystej gruszki i świeżej melisy. Dwa najprostsze przepisy na takie wody znajdziesz TUTAJ
Jeśli od samego początku nauczysz dziecko pić wodę to potem nie będzie problemów w tym temacie. Oczywiście jak już dziecko spróbuje soków to bardzo prawdopodobne, że będzie się potem domagać częściej i nic się nie stanie jeśli od czasu do czasu taki sok wypije (najlepiej przez podaniem soku rozcieńczaj go wodą 50/50). Ale dobre nawyki robią swoje i pozostają z dziećmi już na lata, nie powinno być problemów z powrotem do picia wody.
Jeżeli dziecko już jest przyzwyczajone do soków, napojów, mocno słodkich kompotów to zmiana może okazać się trudna.
U dzieci, którym można już pewne rzeczy wytłumaczyć pewnie podziała metoda radykalna i wyeliminowanie tych napojów z dnia na dzień, ale u większości trzeba będzie zastosować metodę stopniowego ograniczania słodkości.
Warto zacząć podawać lemoniadę czyli miksturę następującą: woda + cytryna + ksylitol lub miód/syrop klonowy. Oczywiście, w miarę możliwości dodajemy jak najmniej słodzidła.
Niestety dzieci przyzwyczajone do słodkich napojów będą miały pewne wymagania odnośnie poziomu słodkości. Trzeba na początku zrobić taką lemoniadę, która będzie im smakowała, a jak już tą lemoniadę polubi to potem stopniowo zmniejszać ilość dodanych cukrów do niezbędnego minimum.
Nawet jeśli dodasz 1 dużą łyżkę miodu lub cukru na pół litra wody (500 ml) to będzie to napój, który zawiera znacznie mniej cukrów prostych niż soki, napoje czy wody smakowe.
Jeśli uważasz ten wpis za wartościowy PODZIEL SIĘ. Dziękuję.
Źródła naukowe:
- Fewtrell M. et al. „Complementary Feeding: A Position Paper by the
European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and
Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition”, J Pediatr Gastroenterol Nutr, 2017; 64(1): 119-132. - Szajewska H., Horvath A., Rybak A., Socha P. „Karmienie piersią.
Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i
Żywienia Dzieci”, Standardy Medyczne/Pediatria 2016, T. 13: 9-24. - Szajewska H., Socha P., Horvath A. i wsp.: „Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci”, Standardy Medyczne/Pediatria 2014; 11: 321-338.
- „Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży” pod redakcją Hanny Szajewskiej i Andrei Horvath, Warszawa 2017.
Przy okazji, serdecznie zapraszam Cię na mój bezpłatny mini kurs “Jak pomóc niejadkowi”. Zapisy tutaj: https://www.dziecizdrowoodzywione.pl/mini-kurs-o-niejadkach/
