Czy produkcja domowego “mleka” roślinnego ma sens?
To zależy. Jeżeli lubisz smak tego samodzielnie wyprodukowanego “mleka” i masz czas na przygotowanie go, to w porządku. Takie domowe mleczko bardzo dobrze komponuje się z owsianką czy jaglanką i na pewno wzbogaca ich smak.
Niestety z żywieniowego punktu widzenia, domowe mleka ryżowe, owsiane czy nawet migdałowe nie mogą stanowić zamiennika mleka krowiego, bo napoje te nie dostarczają najważniejszego składnika, dla którego sięgamy po mleko – NIE ZAWIERAJĄ WAPNIA.
Niestety bardzo trudno jest dostarczyć odpowiednie ilości wapnia na diecie bez nabiału. Wapń to podstawowy budulec kości i zębów. Niedobór wapnia w dzieciństwie, wtedy gdy kości intensywnie rosną, z pewnością wpłynie na stan kości w wieku późniejszym. Skutkiem tych niedoborów będą słabe i podatne na złamania kości i kruszące się zęby. To są fakty, istnieje wiele dowodów naukowych, które to potwierdzają (patrz źródło naukowe na dole strony).
A co z mlekiem migdałowym lub sezamowym?
Migdały i sezam to akurat niezłe źródła wapnia, to prawda, ale czy to samo można powiedzieć o wyprodukowanym z nich mleku? Policzmy to.
100 g migdałów zawiera 139 mg wapnia. Jeśli do zrobienia jednego litra mleka migdałowego używamy np. 150 g migdałów to w jednej szklance mleka migdałowego (250 ml) znajdzie się nie więcej niż 50 mg wapnia! To jest wersja optymistyczna, bo tylko część wapnia przejdzie do płynu, a część zostanie w miazdze migdałowej. Zatem właściwie to nie wiemy ile wapnia zawiera domowe mleko migdałowe, ale na pewno niewiele w stosunku do zapotrzebowania.
Dla porównania, jedna szklanka mleka krowiego (250 ml) lub mleka roślinnego wzbogacanego w wapń zawiera 300 mg wapnia.
Nawet jeśli dziecko by wypiło cały litr mleka migdałowego oraz zjadło całą tą miazgę np. w postaci pasty z awokado to dostarczy sobie raptem 200 mg wapnia, a zgodnie z aktualnymi zaleceniami dziecko potrzebuje od 700 do 1000 mg wapnia dziennie, w zależności od wieku.
| Produkt | Masa produktu (g) | Zawartość wapnia (mg) |
| nasiona sezamu niełuskanego | 100 | 975 |
| nasiona sezamu łuskanego | 100 | 60 |
| migdały | 100 | 139 |
| nasiona słonecznika | 100 | 131 |
Znacznie więcej wapnia zawiera sezam, ale tylko ten niełuskany. Biały sezam łuskany, czyli ten którego używamy zazwyczaj, zawiera niewiele wapnia.
W większości przepisów na mleczko sezamowe są takie proporcje: 100 g sezamu + 2 szklanki wody. Po odsączeniu i oddzieleniu płynu od miazgi sezamowej otrzymujemy ok. 1 i 3/4 szklanki “mleka” sezamowego. Gdyby cały ten wapń z sezamu przechodził do płynu to jedna niepełna szklanka zawierałaby ok. 450 mg wapnia, a to akurat dużo! Tyle, że nie wiemy ile tego wapnia zostaje w miazdze, a ile finalnie będzie w wyprodukowanym mleczku. Dodatkowo mleko z sezamu niełuskanego jest gorzkie w smaku i wymaga dosłodzenia, no ale jeśli ktoś lubi to wydaje się, że tak przygotowane mleko sezamowe jest dobrym rozwiązaniem.
Według mnie lepszym rozwiązaniem jest dodawanie mielonego sezamu (niełuskanego!) do past i sałatek. Przynajmniej będziemy dokładnie wiedzieć ile tego wapnia dostarczamy. Niestety dziecku trudno będzie przemycić więcej niż 1-2 łyżki sezamu dziennie, a 1 łyżka sezamu (10 g) to ok. 100 mg wapnia. Ale ten sezam musi być zmielony wcześniej, bo inaczej przejdzie przez układ pokarmowy zupełnie niestrawiony i wapnia dostarczymy zero.
Ile wapnia mają sklepowe mleka roślinne?
Te które są wzbogacane w wapń, zawsze mają to wyraźnie zaznaczone na froncie opakowania, często są opatrzone napisem “Calcium”. Wyróżnia je wyższa cena w porównaniu do napojów roślinnych bez dodatku wapnia.
Mleka roślinne wzbogacane w wapń zawierają standardową ilość wapnia – dokładnie tyle co mleko krowie – 300 mg wapnia elementarnego w jednej szklance (250 ml). Ten wapń jest dodawany pod postacią węglanu wapnia, cytrynianu wapnia, fosforanu wapnia albo sproszkowanych alg morskich.
Sklepowe mleka roślinne bez dodatku wapnia (a takie są w większości), podobnie jak domowe mleka roślinne, będą zawierały od zera do kilkunastu mg wapnia w szklance. Według mnie szkoda pieniędzy na takie mleko, no chyba, że kupujemy je tylko ze względów smakowych, a wapń dostarczymy z innych źródeł.
Jeśli ktoś nie pije mleka krowiego, tylko roślinne, ale przy tym spożywa jogurty i sery to nie ma problemu. Trudniej jest gdy trzeba wyeliminować cały nabiał z diety.
Niektórzy rodzice produkują własne mleko roślinne w domu i rozpuszczają w nim suplement – węglan wapnia z apteki. Jeśli ktoś ma czas na gotowanie, to uważam, że to niezłe rozwiązanie. Należy tylko pamiętać, że węglan wapnia zawiera około 40% wapnia elementarnego i należy to przeliczyć i dodać tyle węglanu wapnia, aby w jednej szklance znalazło się 300 mg wapnia elementarnego. Większy dodatek wapnia nie ma sensu – wapń wchłania się najlepiej gdy jest przyjmowany w niższych stężeniach – nie należy spożywać więcej niż 500 mg wapnia jednorazowo.
O tym jak trudno jest dostarczyć dzienną potrzebną ilość wapnia na diecie bez nabiału i ile konkretnie trzeba zjeść poszczególnych produktów aby ten wapń dostarczyć będę pisała już za tydzień.
Tymczasem, jeśli znasz kogoś na diecie bez nabiału, kto sam produkuje mleka roślinne, podziel się koniecznie! Dzięki.
Hmmm, czyli picie mleka krowiego, nie jest takie złe?
To zależy dla kogo. Niektórym osobom mleko krowie szkodzi na pewno – osoby z alergią na białko mleka krowiego, z nietolerancją laktozy, z chorobami autoimmunologicznymi i jeszcze kilkoma innymi powinny zrezygnować z krowiego mleka. Jeśli ktoś jest zdrowy i dobrze toleruje krowie mleko to nie ma powodów wykluczania mleka z diety…. Ale lepszą opcją będą mleczne produkty fermentowane – jogurty i kefiry (mniejsze właściwości prozapalne + dobre bakterie)