Dieta bez nabiału cz.1. O czym trzeba pamiętać?

Dieta bez nabiału cz.1. O czym trzeba pamiętać?

with Brak komentarzy

Alergia na białko mleka krowiego (b.m.k.) dotyka co raz większą liczbę dzieci i wiąże się z koniecznością całkowitego wykluczenia nabiału z diety. Ponadto, w wielu chorobach autoimmunologicznych (nieswoiste zapalenia jelit, AZS, Hashimoto, RZS, SM) czy u dzieci z autyzmem wykluczenie nabiału (oraz kilku innych składników) z diety może przynieść bardzo korzystne efekty terapeutyczne. Ale muszę tutaj od razu podkreślić, że u osób zdrowych, bez żadnych problemów żywieniowozależnych wykluczanie nabiału, a szczególnie mlecznych napojów fermentowanych, takich jak jogurty i kefiry „na wszelki wypadek” nie jest uzasadnione naukowo. 

Stosując dietę bez nabiału trzeba pamiętać o odpowiedniej dziennej podaży wapnia. Inne składniki, takie jak białko, kwas foliowy, witamina B12, uzupełnimy bez problemu z innych źródeł. Natomiast najtrudniej jest zbilansować dietę bez nabiału pod kątem zawartości wapnia.

Wapń oraz witamina D są niezbędne do zbudowania mocnych kości i zębów! Szczególnie w okresie dzieciństwa i intensywnego wzrostu należy zadbać o to, aby te kości miały się z czego zbudować. Niedobory wapnia nie są widoczne gołym okiem. Ilości wapnia krążące we krwi są w organizmie ściśle regulowane i utrzymywane na stałym poziomie. Badanie wapnia z krwi, w celu stwierdzenia czy nie mamy niedoborów wapnia, nie ma sensu, bo to badanie nie odpowie na pytanie o stan uwapnienia kości. Skutki długookresowych niedoborów wapnia w dzieciństwie będą zauważalne dopiero w przyszłości, powodując osteopenię, która nieleczona prowadzi do osteoporozy. Ponadto niedobór wapnia może powodować krzywicę u dzieci, choć ta najczęściej jest wynikiem niedoborów witaminy D [1].

 

Ile wapnia potrzebują dzieci i dorośli? 

Według aktualnych polskich norm żywienia (IŻŻ 2017), dzieciom w wieku 1-3 zaleca się 700 mg wapnia dziennie, a dzieciom powyżej 3 lat, podobnie jak dorosłym, aż 1000 mg wapnia dziennie!

1 szklanka mleka krowiego (250 ml) zawiera 300 mg wapnia. Podobną ilość wapnia znajdziemy w małym kubku jogurtu naturalnego (180 g) czy też w dwóch plasterkach sera żółtego (35 g).

Szklanka mleka i jogurt naturalny + dwa plasterki żółtego sera wystarczą, aby zapewnić dziecku dzienną ilość wapnia.

A teraz przykład co należy spożyć i w jakiej ilości, aby uzupełnić wapń na diecie bez nabiału:

 

źródła wapnia

 

Jeśli dziecko nie zajada się jarmużem, brokułami, kapustą, sardynkami i fasolą każdego dnia to naprawdę trudno jest zbilansować dietę pod względem zawartości wapnia bez korzystania z „mlek” roślinnych. Oczywiście chodzi tylko i wyłącznie o mleka wzbogacane w wapń, z napisem „Calcium” na opakowaniu. Mleka roślinne produkowane w domu (nawet te z migdałów) albo sklepowe niewzbogacane NIE ZAWIERAJĄ WAPNIA. Pisałam o tym dokładnie w TYM artykule. 

Suszone owoce i pomarańcze zawierają pewne ilości wapnia, ale zawierają jednocześnie sporą ilość cukrów prostych, dlatego jednego dnia nie podawałabym dziecku większych ilości niż wskazane na obrazku powyżej.

Niezłym rozwiązaniem jest też dodatek jednej łyżki mielonego niebieskiego maku do posiłku dziennie (to będzie ok. 127 mg Ca). Wiem, że wielu rodziców obawia się maku, ale spokojnie, taka dawka na pewno nie podziała narkotycznie. Warto ten mak wcześniej wymoczyć.

Jeśli dziecko w ogóle nie lubi większości wskazanych na powyższym obrazku produktów to należy zwiększyć dzienną ilość mleka roślinnego do dwóch szklanek i postarać się przemycać jak najwięcej zielonych warzyw, nie tylko ze względu na wapń, ale również ze względu na kwas foliowy, którego pewna ilość znajduje się w mleku krowim, a którego nie zawierają mleka roślinne. 

Skąd czerpać wapń? 

Mleko i przetwory są najbogatszymi źródłami wapnia o dobrej biodostępności. Wapń występuje też w wielu roślinach, jednak jego biodostępność z produktów roślinnych jest zazwyczaj niższa niż z mleka. Wyjątek stanowią tutaj zielone warzywa takie jak: jarmuż, brokuły, kapusta pak-choi, kapusta włoska czy biała. Biodostępność wapnia z tych warzyw jest wyższa niż z mleka (40-50%) [8], jednak problem polega na tym, że trzeba zjeść ich stosunkowo dużo, a większość dzieci niechętnie zjada zielone warzywa.

Dużo wapnia zawiera też szpinak, ale nie możemy go uznać za dobre źródło tego pierwiastka, bo zawarty w szpinaku kwas szczawiowy niestety znacząco obniża wchłanialność wapnia.

Poniżej podaję zawartość wapnia w produktach w przeliczeniu na 100 g produktu. * PL oznacza polskie bazy danych IŻŻ, natomiast nie ma tam wszystkich produktów. Skrót USDA oznacza amerykańskie bazy danych i korzystałam z nich wtedy, gdy nie mogłam znaleźć danego produktu w bazach polskich. Zastanowiła mnie duża różnica między zawartością wapnia w jarmużu w Polsce i w USA. Być może ich jarmuż jest bardziej wartościowy 🙂 a być może to jakiś błąd pomiaru, nie wiadomo…

Tabela zawartość wapnia 1

Stosunkowo dużą ilość wapnia zawierają również suszone figi, suszone morele, jagody goji, pomarańcze, sezam niełuskany, mak, chia, migdały, orzechy laskowe, soja, fasola biała i czerwona. Niestety biodostępność wapnia z tych produktów jest niższa niż z mleka – wynosi około 15-20% [8]. Natomiast przyswajalność wapnia z mleka i produktów mlecznych wynosi ok. 30%, podobnie jak z produktów wzbogacanych w wapń („mleka” roślinne wzbogacane, tofu wzbogacane). Tofu sojowe jest dobrym źródłem wapnia tylko wtedy, gdy jest wyprodukowane z użyciem siarczanu wapnia (czyli wzbogacone w wapń), inaczej nie ma co się łudzić, że jedząc tofu dostarczymy organizmowi tyle wapnia, co z żółtego sera.

Ponadto bogate źródło wapnia stanowią sardynki z puszki zjadane w całości (wapń jest zlokalizowany w ościach). Pewne ilości wapnia, choć mniejsze, znajdziemy w śledziach i algach morskich.

„Mleka” roślinne wzbogacane w wapń zawierają tyle samo wapnia, co mleko krowie – 120 mg/100 ml, czyli 300 mg w jednej szklance. 

Tabela wapń cz.2

** wyliczenia własne – zobacz TEN artykuł. 
*** zawartość wapnia w wodach mineralnych jest bardzo różna, należy szukać informacji o zawartości wapnia na etykiecie

 

Znaczącym źródłem wapnia są również wody wysokozmineralizowane, zawierają od 200 do 400 mg wapnia w 1 litrze. Niestety małym dzieciom zaleca się wody średnio i niskozmineralizowane, aby nie obciążać małych nerek. Wody bardzo różnią się pod względem zawartości wapnia, dlatego należy poszukać informacji o wapniu na etykiecie.  Idealna woda dla młodszego dziecka na diecie bez nabiału będzie miała niską zawartość sodu i siarczynów (poniżej 20 mg/L) i jak największą zawartość wapnia (powyżej 100 mg/L). To są na przykład takie wody jak Cisowianka, Nałęczowianka i Nestle Aquarel – dostarczają około 130 mg wapnia w 1 litrze. To zalecenie nie dotyczy niemowląt – niemowlęta powinny spożywać wody źródlane lub niskozmineralizowane (suma składników mineralnych powinna być niższa niż 500 mg/L). Starszym dzieciom, w wieku szkolnym, można podawać wody wysokozmineralizowane.

Co zrobić jeśli dziecko nie lubi mleka roślinnego?

Warto podawać je w postaci koktajli. Mleko roślinne zmiksowane z truskawkami czy jagodami (poza sezonem mogą być z mrożonki) oraz bananem to deser, który większość dzieci akceptuje, a nawet pożąda:-) Można w tym koktajlu przemycić nawet liść jarmużu i łyżkę mielonego sezamu. Ponadto często sprawdzają się takie dania jak budyń jaglany, gryczany, owsianka czy deser chia na mleku roślinnym.

Jeśli jednak z jakiegoś powodu niemożliwe jest przemycenie dziecku mlek roślinnych, ani innych produktów bogatych w wapń w odpowiednich ilościach, to należy sięgnąć po dobrej jakości suplement wapnia. Od razu muszę tutaj napisać, że te najbardziej popularne suplementy wapnia – w postaci tabletek musujących NIE SĄ ODPOWIEDNIE DLA DZIECI, bo zawierają całą masę niekorzystnych substancji dodatkowych, m.in. sztucznych słodzików, takich jak aspartam i acesulfam K, a dzieciom to na pewno nie jest potrzebne. 

Dwa najczęściej stosowane i zalecane suplementy to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Pierwszy z nich zawiera ok. 40 % wapnia elementarnego, podczas gdy drugi 20% wapnia elementarnego, zatem tego drugiego suplementu trzeba zastosować więcej. Wapń elementarny to ten wapń, o który nam chodzi. Na szczęście nie musimy tego przeliczać, bo to, co jest podane na opakowaniach suplementów czy mlek roślinnych to właśnie ilość wapnia elementarnego. Najczęściej stosuje się jednak węglan wapnia ze względu na cenę i wygodę użycia. Jest on lepiej przyswajalny gdy podawany jest wraz z jedzeniem, natomiast cytrynian może być podawany zarówno z posiłkiem jak i między posiłkami. U osób z nieswoistymi zapaleniami jelit lub problemami z wchłanianiem lepiej sprawdzi się cytrynian. Przyswajalność wapnia zależy też od dawki. Wapń lepiej się wchłania gdy podawany jest w małych dawkach – na pewno nie większych niż 500 mg wapnia elementarnego jednorazowo.

U niektórych pacjentów przyjmowanie suplementów wapnia wiąże się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, takimi jak wzdęcia, gazy i zaparcia. Zaleca się wówczas rozłożenie dziennej dawki przyjmowanego suplementu na kilka mniejszych dawek w ciągu dnia oraz przyjmowanie suplementu wraz z posiłkiem [1].

 

Wchłanialność wapnia

Niestety nie cały wapń, który zjadamy jest przyswajany przez organizm. Przyswajalność zależy od:

  • stężenia wapnia w danym posiłku: paradoksalnie wapń lepiej się przyswaja, gdy jest podawany w mniejszych dawkach. Jednorazowo nie warto spożywać więcej niż 500 mg wapnia
  • wieku: niemowlęta i małe dzieci przyswajają wapń lepiej, bo w około 60%, przyswajalność zmniejsza się wraz z wiekiem (wyjątkiem jest okres ciąży)
  • spożycia witaminy D: odpowiednia jej ilość w organizmie wspomaga wchłanianie wapnia. Niestety trudno dostarczyć ją z dietą, a ponieważ żyjemy w kraju o niskim nasłonecznieniu (a ta witamina powstaje pod wpływem promieni słonecznych) to trzeba ją suplementować – zarówno dzieci jak i dorośli, od września do kwietnia.
  • innych substancji obecnych w żywności: np. kwas fitynowy czy szczawiowy, które naturalnie występują w produktach roślinnych, wiążą się z wapniem utrudniając jego wchłanianie w jelitach. Wysoką zawartością kwasu szczawiowego odznaczają się szpinak, rabarbar, słodkie ziemniaki i fasola. Kwas fitynowy zawierają produkty z dużą ilością błonnika – otręby i produkty zbożowe pełnoziarniste, fasola, nasiona, orzechy. To dlatego przyswajalność wapnia z tych produktów jest niższa niż z mleka (15-20% vs. 30%). Warto moczyć nasiona, orzechy i  fasolę przed spożyciem, bo to pozwala na częściową eliminację kwasu fitynowego.

Część wapnia, który zostanie wchłonięty jest wydalana przez organizm z moczem, kałem i potem. Ilości, które organizm wydala są zależne od:

  • spożycia sodu i białka: nadmierne spożycie sodu powoduje zwiększone wydalanie wapnia [2,3]. Zbyt duża ilość spożywanego białka również powoduje zwiększone wydalanie wapnia, choć jedne badania sugerują, że wyższe spożycie białka powoduje lepszą wchłanialność wapnia w jelitach [4].
  • spożycia kofeiny: nadmierne ilości kofeiny (zawarte m.in. w kawie i herbacie) zwiększają wydalanie wapnia przez organizm, a także zmniejszają jego wchłanianie [5]. Na szczęście jedna filiżanka kawy, powoduje stratę zaledwie 2-3 mg wapnia [3]. Zatem umiarkowane spożycie kawy i herbaty zdaje się nie mieć negatywnego wpływu na zdrowie kości.
  • spożycia alkoholu: alkohol również obniża wchłanianie wapnia, ale nie wiadomo dokładnie w jakim stopniu.
  • spożycia fosforu: wyniki wielu badań sugerują, że nadmierne spożycie napojów gazowanych z dużą zawartością kwasu fosforowego (m.in cola) ma związek ze zmniejszoną masą kości
  • spożycia warzyw i owoców: diety bogate w białko i zboża powodują zakwaszenie i  zwiększone wydalanie wapnia [7]. Warzywa i owoce pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i im więcej ich spożywamy, tym mniejsze jest ryzyko zakwaszenia organizmu.

I tak oto w tym dość długim artykule nie zawarłam nawet połowy informacji, które powinnam przekazać odnośnie diety bez nabiału. Druga część artykułu –  o tym na co jeszcze należy zwrócić uwagę na diecie bez nabiału –  jest dostępna TUTAJTymczasem, jeśli uważasz artykuł za przydatny  – PODZIEL SIĘ!


zdjęcie checklist 3 x bez

 

Źródła naukowe:

  1. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney RP. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70:543S-8S. [PubMed abstract]
  3. Heaney RP. Bone mass, nutrition, and other lifestyle factors. Nutr Rev 1996;54:S3-S10. [PubMed abstract]
  4. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jan;90(1):26-31. [PubMed abstract]
  5. Barrett-Connor E, Chang JC, Edelstein SL. Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption. JAMA 1994;271:280-3. [PubMed abstract]
  6. Massey LK, Whiting SJ. Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism, and bone. J Nutr 1993;123:1611-4. [PubMed abstract]
  7. Fenton TR, Eliasziw M, Lyon AW, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1159-66. [PubMed abstract]
  8. Kibil I. „Wapń w diecie roślinnej”. blog: https://vegetitian.com/2018/08/27/wapn-w-diecie-roslinnej/
  9. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Centralexternal link disclaimer, 2019
  10. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B. „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2017.
  11. U.S. Department of Health & Human Services: „Calcium fact sheet for health proffessionals”, last update: Oct. 2019.

Jeśli uważasz ten artykuł za wartościowy – PODZIEL SIĘ!

PODZIEL SIĘ!
  • 71
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    71
    Udostępnienia