Fit burger – najprostszy i najlepszy
To mój pierwszy przepis dla mięsożerców 🙂 Już otrzymywałam zapytania czy jestem weganką 🙂 Nie, nie jestem, jemy mięso, ale staramy się je ograniczać, zgodnie z zaleceniami, do trzech porcji w tygodniu. I staramy się, aby to było mięso z dobrego źródła.
Sekretnym składnikiem mojego fit burgera są pieczarki (odpowiednie dla dzieci już po ukończeniu pierwszego roku życia). Zamiana części mięsa na pieczarki pozwala uzyskać świetny smak i miękką teksturę, a jednocześnie obniżyć kaloryczność. Inspiracja pochodzi z amerykańskiego bloga Mom’s Kitchen Handbook.
Ten przepis będzie przydatny dla osób borykających się z niedoborami żelaza, które są jednymi z najczęstszych niedoborów pokarmowych. Wołowina zawiera dobrze przyswajalne żelazo hemowe w ilości ok. 3 mg/100 g mięsa. Zgodnie z normami, zaleca się, aby dzieci w wieku 1-3 spożywały 7 mg żelaza dziennie, a dzieci powyżej 3 roku życia 10 mg żelaza dziennie. Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się w okresie dojrzewania u dziewczynek – do 15 mg/dzień, a u chłopców do 12 mg/dzień. Po 18 roku życia kobiety powinny spożywać już 18 mg żelaza dziennie, a mężczyźni tylko 10 mg.
Składniki na 4 burgery:
- 150 g pieczarek
- 340 g mielonego mięsa wołowego (może być rostbef lub łopatka)
- ½ łyżeczki soli
- świeżo zmielony pieprz
- pęczek natki lub 2 liście jarmużu (25 g) (opcjonalnie, ale warto)
+
Dodatki – dowolny wybór, zamiast bułek mogą być domowe frytki + oczywiście duża ilość świeżych warzyw lub kiszonek.
- 4 okrągłe bułki (od zwykłych lepsze będą orkiszowe z dobrym składem lub bezglutenowe (można kupić TU)
- 1 dojrzały pomidor
- 4 liście sałaty lub rukola
- 4 plastry papryki
- 2 kiszone ogórki
- 4 krążki czerwonej cebulki
- 4 łyżki dobrej jakości ketchupu lub domowego przecieru pomidorowego
- Umyj warzywa, pokrój je w plastry, dokładnie wypłucz i osusz sałatę i jarmuż/natkę.
- Dokładnie umyte i osuszone pieczarki zetrzyj na tarce elektrycznej lub drobno posiekaj. Patelnię postaw na ogniu i rozgrzej, wrzucić pieczarki, posyp solą (1/2 łyżeczki). Smaż na wolnym ogniu do momentu aż pieczarki puszczą wodę i cała woda wyparuje z patelni.
- Następnie przełóż pieczarki do miski z mieloną wołowiną, dodaj drobno posiekaną natkę lub pocięty na cienkie paseczki jarmuż. Kiedy pieczarki już przestygną wymieszaj je dłonią, ale nie za długo. Uformuj 4 okrągłe i dobrze spłaszczone kotlety, oprósz świeżo mielonym pieprzem.
- Burgery można zgrillować na dobrze rozgrzanej patelni grillowej na dużym ogniu (po 3 minuty z każdej strony) lub upiec w piekarniku na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia przez około 20 minut w 180 st.C. Można też użyć zwykłej patelni – usmażyć bez tłuszczu po 3 minuty z każdej strony (dobrze rozgrzana patelnia i duży ogień). Dłuższe smażenie jest niezalecane, można ewentualnie dopiec hamburgery w piekarniku.
- Na 5 minut przed końcem pieczenia do piekarnika wrzuć przekrojone bułki.
- Obie połowy bułek posmaruj ketchupem lub przecierem. Na dolnej bułce połóż liść sałaty następnie hamburgera, a potem pomidora, paprykę, ogórka, cebulę i przykryj górną bułką. Hamburgera można podać też bez bułki, w towarzystwie sałatki z surowych warzyw i domowych frytek – przepis TU.
Wartości odżywcze 1 porcji mięsa:
Energia 186 kcal/ Białko 16,5 g/ Tłuszcz 12,8 g/ Węglowodany 0,5 g/ Żelazo 2 mg
Warzyw zazwyczaj nie zliczam, bo kalorii mają niewiele 🙂
Średnia wartość odżywcza 1 bułki kajzerki o masie 60 g:
Energia 178 kcal/ Białko 5 g/ Tłuszcz 2 g/ Węglowodany 35 g
Średnia wartość odżywcza 1 bułki żytniej pełnoziarnistej o masie 60 g:
Energia 137 kcal / Białko 5,6 g/ Tłuszcz 0,9 g/ Węglowodany 27 g
