Właściwości komosy ryżowej
Komosa ryżowa (quinoa) to pseudozboże o świetnych właściwościach odżywczych. Jej wyjątkowość polega m.in. na tym, że:
- jest bogata w żelazo, a jak wiadomo z mojego niedawnego artykułu o niedoborach – niedobór żelaza często występuje u dzieci w różnym wieku! W jednej porcji komosy, czyli w 3 łyżkach suchej komosy (35 g) znajdziesz aż 3 mg żelaza i 104 mg magnezu.
- zawiera dużą ilość pełnowartościowego białka – 15% (dla porównania produkty wysokobiałkowe, takie jak mięso i ryby zawierają średnio 20 % białka). Co to znaczy pełnowartościowe białko? Otóż białko składa się z aminokwasów. Jest 9 takich aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć i musimy je czerpać na przykład z mięsa lub mleka. Bardzo niewiele jest roślin, które zawierają pełen zestaw tych aminokwasów i komosa właśnie do takich roślin należy, dlatego jest bardzo doceniana na dietach wegańskich i wegetariańskich.
- ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu doceniają ją osoby z insulinoopornością i na dietach redukcyjnych (odchudzających).
- nie zawiera glutenu
- zawiera flawonoidy (kwercetyna, kwas kumarowy i wanilinowy), które chronią przed starzeniem i przed rozwojem chorób. Związki te posiadają właściwości antyoksydacyjne – wspierają naturalne mechanizmy obronne neutralizując nadmiar wolnych rodników.
Komosa ryżowa ma jedną dużą wadę – gorzki posmak. Zawdzięcza go saponinom. Saponiny to naturalne substancje owadobójcze, które pozwalają tej roślinie przetrwać inwazję owadów. Dzięki saponinom komosa nie potrzebuje dodatkowych oprysków. Niestety nadmiar saponin jest toksyczny dla ludzi.
Płukanie komosy i wysoka temperatura pozwalają zniwelować tą gorzkość i znacząco zredukować ilość i szkodliwość saponin. Zaleca się dokładne wypłukanie komosy przed gotowaniem w celu usunięcia saponin, ale nie należy moczyć komosy [2,4].
Z powodu saponin komosa ryżowa nie powinna być zbyt często podawana niemowlętom i małym dzieciom. Co to oznacza? Oznacza to tyle, że komosa może być spożywana sporadycznie, raz na jakiś czas. Podobnie jest np. z ryżem, który zawiera szkodliwy arsen – dzieci mogą jeść ryż, ale nie codziennie.
Zresztą jedną z najważniejszych zasad żywieniowych jest RÓŻNORODNOŚĆ. Jeśli stosujesz zasadę różnorodności w odżywianiu to zmniejszasz ryzyko przedawkowania wszelkich potencjalnie szkodliwych substancji.
Już w XVI wieku wybitny lekarz Paracelsus napisał: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. To stwierdzenie stanowi podstawę współczesnej toksykologii. Bo przecież nawet witaminy, które w pewnych dawkach są dla nas korzystne i wręcz niezbędne do życia, w zbyt wysokich dawkach mogą być bardzo niebezpieczne (np. witamina A).
Niestety płatków z komosy (płatków quinoa) czy też mąki quinoa nie da się wypłukać, zatem odradzam stosowanie płatków quinoa w żywieniu małych dzieci. Zresztą pewnie i tak by im nie posmakowały, bo przygotowana z nich komosanka jest naprawdę gorzka.
Składniki na 3-4 porcje:
- komosa ryżowa – 3/4 szklanki (150 g)
- woda lub mleko roślinne*, np. migdałowe – 2 szklanki (500 ml)
- jabłko – 1 duże słodkie
- banan – 1 duży i dojrzały
- masło lub olej rzepakowy nierafinowany lub kokosowy – 1 łyżka
- świeże owoce sezonowe np. truskawki, maliny, borówki – garść na każdą porcję
- orzechy nerkowca – 1 łyżka na każdą porcję (małym dzieciom wystarczy pół łyżki i należy te orzechy wcześniej zmielić)
Wykonanie:
- Komosę wypłucz kilkukrotnie pod ciepłą i zimną wodą, a następnie zalej mlekiem lub wodą i gotuj przez około 15 min od momentu zagotowania, a potem potrzymaj jeszcze kilka minut pod przykryciem.
- W trakcie gotowania dodaj starte na dużych oczkach jabłko.
- Po ugotowaniu, do gorącej komosy dodaj rozgniecionego banana oraz masło lub olej. Przełóż do miseczek. Udekoruj świeżymi owocami i posiekanymi orzechami.
KILKA WSKAZÓWEK:
- banana i jabłko możesz zastąpić 4-5 drobno pokrojonymi suszonymi morelami (to będzie dodatkowe źródło żelaza) lub syropem klonowym (ok. 2 łyżki na całość)
- orzechy nerkowca dobrze jest namoczyć przed posiekaniem – łatwiej będzie dzieciom gryźć + wypłuczesz fityniany z orzechów (naturalne substancje, które utrudniają wchłanianie żelaza)
- *zawsze zalecam kupowanie mleka (a raczej napoju) roślinnego wzbogacanego w wapń, ale jeśli walczysz z niedoborem żelaza to akurat w przypadku komosy, która jest bogata w żelazo, lepiej jest zastosować mleko roślinne bez dodatku wapnia, bo wapń może ograniczać wchłanianie żelaza (więcej o wchłanianiu żelaza przeczytasz TUTAJ). Po prostu mleko roślinne z wapniem spożyj w oddzielnym posiłku.
Źródła naukowe:
1. Pereira E. et al: “Chemical and nutritional characterization of Chenopodium quinoa Willd (quinoa) grains: A good alternative to nutritious food”. Food Chem, 2019 May 15;280:110-114.
2. Nickel J. et al: “Effect of different types of processing on the total phenolic compound content, antioxidant capacity, and saponin content of Chenopodium quinoa Willd grains”. Food Chem 209, 2016, 139-143.
3. Archemowicz i inni: “Ogólna charakterystyka komosy ryżowej oraz możliwości jej wykorzystania w przetwórstwie żywności”. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2016.
4. Xue Peng et al: “Reducing the damage of quinoa saponins on human gastric mucosal cells by a heating process”. Food Science & Nutrition WILEY.
Przy okazji, serdecznie zapraszam Cię na mój bezpłatny mini kurs “Jak pomóc niejadkowi”. Zapisy tutaj: https://www.dziecizdrowoodzywione.pl/mini-kurs-o-niejadkach/
